De onde vem

A fibra de milho solúvel é uma fibra alimentar extraída do milho.

Como é feita

A fibra de milho solúvel é obtida através da transformação dos componentes de glicose digeríveis do amido de milho em componentes não digeríveis.  Está disponível nos Estados Unidos desde 1999.

O que faz

A fibra de milho solúvel é constituída por fibra até 90% e é usada para enriquecer o teor de fibras de diversos alimentos. Dado poder substituir frequentemente a função do açúcar, é muito utilizada na redução de açúcar e calorias. É solúvel, ou seja, dissolve-se na água, e oferece estabilidade térmica, pelo que pode ser usada em bebidas quentes, para cozer no forno ou cozinhar.

Em que pode beneficiar – Dados existentes

1. Aumenta a absorção de cálcio e apoia a mineralização óssea
2. Tem uma resposta glicémica baixa e pode ser usada em alimentos que se destinam a induzir uma resposta mais baixa à glicose e à insulina após as refeições.
3. A fibra de milho solúvel ajuda a promover a saúde digestiva através do seu efeito laxante

Como é processada pelo corpo?

A fibra de milho solúvel é uma fibra alimentar prebiótica.  Passa pelo estômago e pelo intestino delgado sem ser digerida, sendo depois fermentada lentamente pela microflora no intestino grosso.

Em que tipos de alimentos encontramos normalmente esta fibra?

A fibra de milho solúvel é usada num amplo leque de preparações alimentícias, bebidas e condimentos, incluindo cereais, produtos cozidos, doces, compotas e geleias, molhos, produtos lácteos, alimentos congelados, sopas, molhos para salada, bebidas à base de frutas, bebidas carbonatadas, bebidas usadas como substitutos de refeições e água aromatizada.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.” – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8^a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.