A maioria de nós já ouviu que precisamos adicionar mais fibras à nossa dieta. Mas você sabia que as fibras podem ajudar a deixar o coração mais saudável? Três dentre todas as propriedades das fibras são a base para se ter um coração saudável: solubilidade, viscosidade e fermentabilidade.
Solubilidade
A habilidade de se dissolver em água, presente nas moléculas de fibras, é chamada de solubilidade. A fibra solúvel se dissolve em água, ao contrário da insolúvel, que se separa da água quando são misturadas. Ambos os tipos têm um papel importante na saúde do coração.
A fibra solúvel na dieta ajuda a diminuir o colesterol. Evidências sugerem que a fibra solúvel prende os sais biliares no intestino para que eles sejam eliminados, em vez de serem reciclados pelo corpo. O corpo, então, usa o colesterol em sua corrente sanguínea para produzir novos sais biliares, reduzindo, assim, o colesterol no sangue. Os sais biliares ajudam na digestão de lipídios, deixando as gorduras dietéticas mais acessíveis para as enzimas digestivas.
Viscosidade
Fibras insolúveis na dieta têm uma viscosidade, ou espessura, maior. Já que elas não se dissolvem em água e permanecem intactas no cólon (ou intestino grosso), fibras insolúveis podem ajudar com a sensação de saciedade (desestimulando que se coma demais), enquanto mantêm os movimentos do intestino regulares. Quando você cuida do seu peso, diminui os riscos de doenças cardiovasculares que podem decorrer do sobrepeso.
Fermentabilidade
É importante construir e manter um ambiente saudável no estômago ou nos intestinos. Tanto fibras solúveis quanto insolúveis se movem do trato gastrointestinal (gastrointestinal, GI) para o cólon, onde as bactérias fermentam as fibras, transformando-as em ácidos graxos de cadeia curta (short chain fatty acids, SCFA), combustível para as células intestinais e bactérias do cólon. Fibras com baixa fermentabilidade aumentam o volume das fezes, o que está associado com a melhora da saúde e regularidade do cólon. Fibras com alta fermentabilidade produzem SCFAs que podem reduzir a quantidade de colesterol no fígado.
Juntas, tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Exemplos de fibras solúveis incluem betaglucano, inulina, polidextrose e fibra solúvel de milho, enquanto as fontes mais comuns de fibras insolúveis são a casca e sementes de frutas.
Nível recomendado de fibras por dia
Um adulto comum deve consumir 14 gramas de fibras a cada 1.000 calorias de comida, ou aproximadamente 25 g (mulheres) ou 38 g (homens) por dia. Muitas das fibras fornecem algum benefício à saúde do coração. Por exemplo, três gramas de fibra de farelo de aveia podem reduzir os níveis de colesterol LDL (low density lipoproteins) no sangue de modo significativo quando parte de uma dieta saudável. Procure pela quantidade de fibras no alimento na tabela nutricional da embalagem.
Como aumentar seu consumo de fibras
Estas são algumas maneiras surpreendentemente fáceis de aumentar seu consumo de fibras.
- Comece por um café da manhã com muitas fibras escolhendo um cereal ou iogurte que seja rico em fibras. Alguns smoothies e sucos também podem ser ótimas fontes de fibra.
- Adicione abacate a um sanduíche feito com pão rico em fibras.
- Se quiser fazer um lanche, considere comer palitos de vegetais com homus ou uma barra de cereais rica em fibras.
- Considere adicionar sementes, nozes ou grãos ricos em fibras em sua salada para ajudá-lo a manter-se saciado e aumentar seu consumo de fibras.
- Mantenha a casca de suas frutas e legumes, como em maçãs, pepinos, berinjelas e batatas. Essas cascas oferecem algumas gramas extras de fibras.