Se uma dieta saudável fosse um armário de última moda, as fibras alimentares seriam os calçados razoáveis. Assim como calçados razoáveis, as fibras não são glamorosas, mas levam você aonde você precisa chegar.

O que são as fibras alimentares?

As fibras alimentares são um tipo de carboidrato complexo que têm duas formas: insolúveis e solúveis. Os seres humanos não possuem as enzimas necessárias para digerir fibras. Por isso, a maioria das fibras passa pelo trato digestivo inalterada. Mas depois que as fibras alcançam o intestino grosso, as bactérias que lá vivem consomem parte das fibras solúveis, produzem vitamina K (importante para a coagulação) e ácidos graxos.

Quais são alguns benefícios das fibras alimentares?

As fibras ajudam a formar fezes mais volumosas e macias que são mais fáceis de eliminar. Além disso, refeições com elevado teor de fibras passam pelo estômago mais lentamente, o que faz com que você se sinta saciado por mais tempo e mantém os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. As fibras de tipo solúvel não ajudam somente a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Estudos mostraram que as fibras solúveis também podem ajudar a aumentar a absorção do cálcio, uma coisa maravilhosa para os ossos.

De onde vêm as fibras alimentares?

As fibras são encontradas naturalmente somente em produtos vegetais: frutas, verduras, grãos, sementes e frutos secos. As fibras não devem ser confundidas com tecido fibroso. O tecido fibroso são faixas de tecido resistente e de difícil mastigação compostas por proteínas e gorduras, mas que não contém fibras alimentares.

Quais são as melhores fontes de fibras alimentares?

As frutas são uma boa fonte de fibras, mas frutas comidas com a casca têm até duas vezes mais fibras que as mesmas frutas com a casca removida. Legumes também devem ser consumidos com a casca, quando possível, para aumentar a ingestão de fibras. Legumes, ervilhas partidas e lentilhas são riquíssimos em fibras. Em segundo lugar vêm outras verduras, como alcachofras, ervilhas verdes e brócolis. Escolha pães feitos com grãos 100% integrais e não se esqueça de incluir arroz integral, quinoa e cevada em sopas e pratos secundários deliciosos. Na hora do lanche, opte por um punhado de frutos secos e sementes em vez de doces. Os consumidores também podem escolher entre diversos alimentos que são ótimas fontes de fibras graças à adição de fibras funcionais. Essas fibras naturais (inulina, farelo de trigo, psílio, farelo de aveia, celulose, maltodextrina, entre outras) são extraídas de plantas e depois usadas para enriquecer pães, barras de cereais, iogurtes, cereais, sucos e biscoitos. As fibras funcionais também estão disponíveis como suplementos de fibras para serem adicionadas a bebidas, iogurtes, itens de panificação feitos em casa e pratos principais.

E se você não for do tipo que come de tudo?

A meta de ingestão de fibras varia de acordo com a idade e o sexo, mas fica ao redor de 25 gramas/dia para as mulheres e 38 gramas/dia para os homens. Assim, muitas pessoas têm dificuldade para obter quantidade suficiente de fibras em suas dietas, especialmente quando não gostam muito de comer frutas e verduras. Quando estiver no mercado, procure alimentos com rótulos que incluam os termos “fibras”, tais como “rico em fibras”, “excelente fonte de fibras” ou “fibras em dobro”. Estes são em geral os produtos com fibras funcionais incluídas entre os ingredientes e que podem aumentar de maneira deliciosa a ingestão de fibras até mesmo da pessoa mais difícil de satisfazer.

 

Ellen Stokes, mestra, nutricionista registrada e licenciada, é também uma produtora de vídeos, diretora e escritora premiada. Ellen escreve e cria vídeos sobre educação nutricional, segurança alimentar, planejamento de cardápios, compras de mercado e receitas baratas e saudáveis. Ellen trabalhou com organizações e empresas que incluem a Partnership for Food Safety Education (Parceria para a Educação em Segurança Alimentar), o Departamento de Ciência Alimentar da Universidade da Geórgia, nos EUA, e a Golden Cuisine. Ela já escreveu e produziu para a CNN, ensinou segurança alimentar on-line para a Universidade Estadual da Geórgia e ensina nutrição a futuros cozinheiros no Instituto de Arte de Atlanta, nos EUA. Siga-a no Twitter @EllenS_RD.