Fibra de milho solúvel

De onde vem

A fibra de milho solúvel é uma fibra alimentar extraída do milho.

Como é feita

A fibra de milho solúvel é obtida através da transformação dos componentes de glicose digeríveis do amido de milho em componentes não digeríveis.  Está disponível nos Estados Unidos desde 1999.

O que faz

A fibra de milho solúvel é constituída por fibra até 90% e é usada para enriquecer o teor de fibras de diversos alimentos. Dado poder substituir frequentemente a função do açúcar, é muito utilizada na redução de açúcar e calorias. É solúvel, ou seja, dissolve-se na água, e oferece estabilidade térmica, pelo que pode ser usada em bebidas quentes, para cozer no forno ou cozinhar.

Em que pode beneficiar – Dados existentes

  1. Aumenta a absorção de cálcio e apoia a mineralização óssea
  2. Tem uma resposta glicémica baixa e pode ser usada em alimentos que se destinam a induzir uma resposta mais baixa à glicose e à insulina após as refeições.
  3. A fibra de milho solúvel ajuda a promover a saúde digestiva através do seu efeito laxante

Como é processada pelo corpo?

A fibra de milho solúvel é uma fibra alimentar prebiótica.  Passa pelo estômago e pelo intestino delgado sem ser digerida, sendo depois fermentada lentamente pela microflora no intestino grosso.

Em que tipos de alimentos encontramos normalmente esta fibra?

A fibra de milho solúvel é usada num amplo leque de preparações alimentícias, bebidas e condimentos, incluindo cereais, produtos cozidos, doces, compotas e geleias, molhos, produtos lácteos, alimentos congelados, sopas, molhos para salada, bebidas à base de frutas, bebidas carbonatadas, bebidas usadas como substitutos de refeições e água aromatizada.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.”Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

NutritionLabel (1)

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.


Psílio

De onde vem

A fibra de psílio provém da membrana externa, ou “casca”, das sementes dessa planta. A casca de psílio é uma fonte naturalmente presente de fibra solúvel.

O que faz

A fibra de psílio é uma fonte de fibra solúvel e apresenta inúmeros benefícios para a saúde. A fibra de psílio forma um gel viscoso que atua como uma esponja para absorver determinadas toxinas, açúcares e carboidratos no intestino.

Em que pode beneficiar – Dados existentes

  1. Pode ser usada para promover um sistema digestivo saudável
  2. Ajuda a reduzir a sensação de fome entre refeições
  3. Ajuda a manter níveis saudáveis de glicose no sangue como parte do seu regime alimentar
  4. Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, baixando os níveis de colesterol no sangue.

Como é processada pelo corpo?

A fibra de psílio não é digerível, mas torna-se mais espessa e forma uma camada de gel no seu estômago. Este gel retém alguns açúcares e carboidratos e desloca-se para o intestino onde os açúcares retidos são libertados lentamente e absorvidos pelo corpo.

Em que tipos de alimentos encontramos normalmente esta fibra?

O psílio encontra-se normalmente em cereais, suplementos alimentares e também é adicionado a determinados alimentos, incluindo produtos cozidos no forno, como pães, barras de cereais e bolos de arroz/sementes. Procure os ingredientes psílio, semente de psílio ou casca de psílio na lista de ingredientes.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.”Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

NutritionLabel (1)

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.


Polidextrose

De onde vem

A polidextrose é uma fibra solúvel (dissolve-se nos líquidos) que é um polímero de muitas unidades de glicose ligadas aleatoriamente.

Como é feita

A polidextrose está disponível como ingrediente alimentar desde a década de 1960.  O calor é utilizado para ligar muitas unidades de dextrose (glicose) de forma aleatória para fazer a polidextrose.

O que faz

A polidextrose é um ingrediente alimentar multifuncional utilizado para substituir o açúcar, gordura e calorias e aumentar a percentagem de fibra de alimentos. Também atua como estabilizador (ajudando a preservar a estrutura dos alimentos), como agente espessante em molhos e sopas e para ajudar a manter o nível de hidratação ideal de alimentos.

Em que pode beneficiar – Dados existentes

  1. Promove a saúde digestiva e normaliza os movimentos intestinais em adultos saudáveis.
  2. Quando é usada como substituto do açúcar nos alimentos, ajuda a manter níveis saudáveis de glicose no sangue após as refeições.
  3. A polidextrose é uma fibra alimentar prebiótica. Os prebióticos fomentam o desenvolvimento de bactérias benéficas que exercem efeitos positivos nas bactérias intestinais.

Em que pode beneficiar – Novos dados

Pode induzir uma sensação de saciedade e/ou reduzir a quantidade de alimentos que consome na refeição seguinte.

Como é processada pelo corpo?

A polidextrose é considerada um carboidrato de valor calórico reduzido tendo um valor energético de 1 caloria por grama. Motivo pelo qual a polidextrose não é digerível no trato gastrointestinal superior, que consiste no esófago, estômago e na primeira parte do intestino delgado e, ao invés, passa para o intestino grosso onde é convertida parcialmente em gás. A polidextrose pode ser consumida até 90 g por dia, ou 50 g como porção única, sem a ocorrência de gases, cólicas abdominais ou diarreia.

Em que tipos de alimentos encontramos normalmente esta fibra?

A polidextrose encontra-se em bebidas, produtos de pastelaria, cereais de pequeno-almoço sem açúcar e sem adição de açúcar, sobremesas congeladas, pudins, gelatinas, produtos lácteos e molhos para salada.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.”Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

NutritionLabel (1)

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.

 


Fibra solúvel de beta-glucano de aveia

De onde vem

O beta-glucano de aveia é uma fibra alimentar solúvel (dissolve-se nos líquidos) constituinte da aveia. O beta-glucano encontra-se naturalmente em diversos alimentos, incluindo na aveia e cevada. Há mais de 2000 anos que os povos cultivam e consomem aveia, sendo que existem inúmeros produtos alimentares que contêm aveia disponíveis nos EUA e no mundo.  Desde finais da década de 1980 que a fibra solúvel de beta-glucano de aveia é identificada como um componente alimentar benéfico. Originalmente era consumido habitualmente na aveia integral, em flocos e farelo, mas atualmente o beta-glucano de aveia também está disponível como ingrediente adicional de uma série de produtos alimentares.

Como é feita

O beta-glucano é um dos principais componentes da fibra solúvel em água dos grãos de cereais, incluindo a aveia e a cevada. O beta-glucano de aveia – que se encontra principalmente no farelo – é extraído e purificado posteriormente, para remover outras partes da planta da aveia.

O que faz

Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprovou uma alegação de saúde relativamente à utilidade da fibra solúvel de beta-glucano de aveia para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.  A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) também emitiu pareceres favoráveis quanto a duas alegações de saúde, relativamente à utilidade do beta-glucano de aveia na redução dos níveis de colesterol e das respostas glicémicas após as refeições.

Em que pode beneficiar – Dados existentes

  1. Reduz os níveis de glicose e insulina no sangue após as refeições. Estima-se que doses de 4 g de beta-glucano de aveia por 30 a 80 g de carboidratos disponíveis devem reduzir consideravelmente a resposta da glicose pós-prandial.
  2. Reduz o colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou seja, o mau colesterol, para ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol no sangue. Globalmente, os dados sugerem que uma dose de 3 g de beta-glucano de aveia por dia pode baixar 3 a 5% o colesterol LDL, e 2 a 4% o colesterol total.

Em que pode beneficiar – Novos dados

Pode induzir uma sensação de saciedade e/ou reduzir aquilo que consome na refeição seguinte.

Consumo diário recomendado

A FDA e a Comissão Europeia (CE) aprovaram alegações de saúde com base num consumo diário de 3 g de beta-glucano de aveia, tendo sido comprovado que essa dose reduz significativamente os níveis de colesterol total e LDL.  Na maioria dos países nos quais foi aprovada uma alegação, a dose diária pode ser repartida por 3 a 4 porções de alimentos.  A alegação de saúde aprovada pela FDA exige um mínimo de 0,75 g por porção de alimento de referência, para um consumo diário de 3 gramas.

Em que tipos de alimentos encontramos normalmente esta fibra?

O beta-glucano de aveia encontra-se na aveia integral, na farinha de aveia integral, nos flocos de aveia e na farinha de aveia. A fibra solúvel de beta-glucano de aveia também é adicionada em bebidas (batidos, iogurtes líquidos, sumos), iogurtes, barras nutricionais, cereais, massa, produtos cozidos no forno, sopas, molhos, temperos e suplementos alimentares.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.”Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

NutritionLabel (1)

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.


Maltodextrina resistente à digestão

Uma fibra de milho solúvel

De onde vem

A maltodextrina resistente à digestão é uma fibra alimentar obtida a partir do amido de milho.

Como é feita

A maltodextrina resistente à digestão é obtida através da transformação controlada dos componentes de glicose digeríveis do amido de milho em componentes não digeríveis.  Está disponível nos Estados Unidos desde 1999.

O que faz

A maltodextrina resistente à digestão é constituída por mais de 90% de fibra e é usada para enriquecer o teor de fibras de diversos alimentos. Dado poder substituir frequentemente a função do açúcar, também é muito utilizada na redução de açúcar e calorias. É solúvel, ou seja, dissolve-se na água, e oferece estabilidade térmica, pelo que pode ser usada em bebidas quentes, para cozer no forno ou cozinhar.

Em que pode beneficiar

Investigações clínicas indicam que a maltodextrina resistente à digestão ajuda a manter um trânsito intestinal regular. Estudos clínicos demonstram que a maltodextrina resistente à digestão ajuda a aliviar a obstipação ocasional e estudos específicos mostram que melhora a consistência das fezes.

Demonstram também que, quando é consumida numa refeição, a maltodextrina resistente à digestão pode atenuar o aumento do açúcar no sangue a seguir à refeição. A maltodextrina resistente à digestão também é suscetível de reduzir o pico da glicose sanguínea pós-prandial e os níveis de insulina que estão dentro do intervalo normal em indivíduos saudáveis. Paralelamente, os estudos demonstram que a maltodextrina resistente à digestão não altera os níveis saudáveis e estáveis de glicose no sangue ou os níveis de insulina.

Os dados também indicam que, quando a maltodextrina resistente à digestão é consumida numa refeição ou num alimento, pode atenuar o aumento dos triglicerídeos séricos após a refeição e pode ajudar a manter níveis saudáveis de triglicerídeos séricos.

Também foi demonstrado que a maltodextrina resistente à digestão atrasa a sensação de fome pós-refeição e aumenta hormonas de saciedade específicas. PYY e GLP-1.  A PYY e a GLP-1 são hormonas de saciedade libertadas no intestino que ajudam a comunicar ao seu cérebro que já não sente mais fome.

Quando comparada a outras fibras, demonstrou-se que a maltodextrina resistente à digestão ajuda a manter um trânsito intestinal regular, sendo simultaneamente mais delicada a nível da produção de gases resultantes da fermentação e do desconforto gastrointestinal.

Como é processada pelo corpo?

A maltodextrina resistente à digestão passa pelo estômago e pelo intestino delgado sem ser digerida, sendo depois fermentada lentamente pela microflora no intestino grosso.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.”Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

NutritionLabel (1)

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.


Fibra extraída da raiz da chicória, inulina, oligofrutose e frutooligossacarídeos (FOS)

De onde vem

A inulina é uma fibra alimentar natural e solúvel (dissolve-se na água) que provém essencialmente da raiz da chicória. A chicória é uma planta bianual também conhecida por almeirão, margarida-azul, dente-de-leão azul, barba-de-capuchinho, chicória-brava e chicória-do-café.

Como é feita          

A inulina está presente em inúmeros frutos e legumes e é consumida desde a Antiguidade. Para libertar a inulina, a raiz da chicória é lavada e cortada em frações.  A inulina dissolvida é recolhida da água quente e submetida a secagem. A inulina é constituída por cadeias de uma molécula de glicose e múltiplas moléculas de frutose que foram ligadas entre si de forma não digerível. As cadeias menores de inulina também são conhecidas por oligofrutose e frutooligossacarídeos (FOS).

Em que pode beneficiar – Dados existentes

  1. Ajuda a baixar os níveis de glicose no sangue.
  2. Promove a saúde digestiva graças e ajuda a manter a saúde geral. Na sua qualidade de prebiótico, a inulina favorece o desenvolvimento de bactérias benéficas nos intestinos.
  3. Normaliza os movimentos intestinais, aliviando a obstipação de muitos indivíduos.
  4. Ajuda-nos a comer menos naturalmente, ajudando a controlar o peso por influenciar a sensação de fome/saciedade, hormonas intestinais, ingestão calórica de longo prazo, perda de peso e composição de gordura corporal.
  5. Substitui ingredientes mais calóricos, ajudando a reduzir o teor calórico dos alimentos que contêm inulina, oligofrutose ou frutooligossacarídeos.
  6. Aumenta a absorção de cálcio para melhorar a densidade mineral óssea.
  7. Melhora os parâmetros de lípidos no sangue, reduzindo inclusivamente o colesterol LDL e o colesterol total e melhorando o colesterol HDL.

Como é processada pelo corpo?

A inulina da raiz da chicória não é digerível e passa pelo intestino delgado inalterada onde é usada como nutriente de bactérias intestinais específicas.

Em que tipos de alimentos encontramos normalmente esta fibra?

A inulina da raiz da chicória encontra-se em produtos de pastelaria, cereais, produtos lácteos e alternativos a lacticínios, produtos de confeitaria, bebidas, sopas, pastas de barrar, molhos, temperos e gelados, bem como em produtos alimentares infantis e produtos de nutrição clínica. Se pretende aumentar o consumo desta fibra, procure termos como “inulina”, “inulina da chicória”, “inulina da raiz da chicória”, “fibra de chicória”, “fibra extraída da raiz da chicória”, “extrato de raiz da chicória”, “oligofrutose”, “frutooligossacarídeos” ou “FOS” no rótulo dos ingredientes.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.”Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

NutritionLabel (1)

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.