As fibras contam como calorias e carboidratos?

Nutrition facts and measure tapeTodos sabemos como é importante balancear a quantidade de calorias consumidas com o número de calorias queimadas para auxiliar a alcançar e manter um peso saudável. O número de dispositivos que estimam quantas calorias você queima e de aplicativos que o ajudam a estimar quantas calorias você está ingerindo pode certamente nos ajudar a manter o foco em nossos objetivos. Mas muitos de nós começam a se perguntar sobre os cálculos e o que mais podemos fazer para atingir nossas metas.

Para aqueles de nós que controla sua dieta contando calorias ou carboidratos, pode haver confusão em relação às fibras, já que algumas pessoas dizem que elas não contêm calorias, enquanto outros afirmam que cada grama de fibra tem 4 calorias. A mesma confusão ocorre quando você pergunta se as pessoas contam as fibras como carboidrato ou não. Essa confusão não deve ser motivo para evitarmos o consumo de uma grande quantidade de fibras, uma vez que é um consenso geral que as elas promovem diversos benefícios à saúde, incluindo o auxílio na sensação de saciedade e a redução dos excessos de alimentação. Abaixo você encontrará algumas informações que irão ajudá-lo a compreender as quantidades de calorias e de carboidratos das fibras.

Fibras e calorias

Determinar se as calorias das fibras devem ou não “contar” depende do contexto e requer alguma informação prévia. As calorias são uma unidade básica de energia que mede, entre outras coisas, quanto poder de queima de energia é fornecido ao corpo. Gorduras, proteínas, carboidratos e álcool fornecem energia ou calorias ao corpo. As estimativas tradicionais são que 1 grama de gordura fornece 9 calorias, cada grama de proteína ou de carboidrato fornece 4 calorias e 1 grama de álcool proporciona 7 calorias. No entanto, isso não leva em consideração as diferenças com que os alimentos são digeridos e os nutrientes disponíveis ao corpo. Alimentos mal digeridos podem não liberar tanta energia para ser utilizada pelo corpo. Isso é especialmente importante no caso das fibras.

As fibras dietéticas são carboidratos complexos, então algumas pessoas estimam que elas fornecem 4 calorias por grama, assim como qualquer outro carboidrato. Entretanto, outros dizem que as calorias das fibras não contam, já que as enzimas digestivas do corpo não conseguem quebrá-las. Contudo, as fibras diferem na forma como são digeridas e na quantidade de energia que fornecem ao corpo. Algumas fibras, chamadas de fibras solúveis, podem tanto absorver água e se transformar em gel, como se dissolver em água e chegar ao intestino, onde são digeridas por bactérias. Ao serem digeridas por bactérias, as fibras solúveis produzem ácidos graxos de cadeia curta (short-chain fatty acids, SCFAs) que fornecem energia ao corpo. A Administração de Alimentos e Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) dos Estados Unidos estima que fibras fermentadas por bactérias forneçam cerca de 2 calorias por grama. As fibras insolúveis chegam ao intestino muito pouco modificadas. Em vez de serem digeridas, as fibras insolúveis aumentam o volume da massa, amolecem as fezes e encurtam o tempo de trânsito dos alimentos através do trato gastrointestinal. Por elas não serem digeridas, a FDA estima que as fibras insolúveis não contribuem com nenhuma caloria.

Ao invés de se preocupar com a precisão na contagem das calorias e com as relativamente pequenas diferenças nas estimativas de calorias agregadas pelas fibras na sua dieta, pode ser melhor concentrar-se em consumir a quantidade diária recomendada de fibras, que é de 14 gramas para cada 1000 calorias. Para aqueles que aderem a uma dieta fazendo o acompanhamento do equilíbrio calórico, pode ser melhor contar as calorias das gorduras, proteínas, carboidratos totais e álcool, e tentar aumentar a atividade física para queimar mais calorias, já que estes são fatores controláveis.

Fibras e carboidratos

Independentemente de alguém estar contando carboidratos em função de um plano de dieta baseado em carboidratos ou para administrar doses de insulina, há alguma confusão sobre o fato de as fibras deverem ser contabilizadas como carboidratos ou não. Carboidratos, como açúcares e amidos, são fontes de energia que o corpo pode converter rapidamente em combustível e que necessitam de insulina. Enquanto as fibras são carboidratos, elas não afetam os níveis de açúcar/glicose ou os níveis de açúcar relacionados a hormônios como a insulina. Na verdade, refeições com alta quantidade de fibras levam mais tempo para serem digeridas, portanto, afetam a glicose do corpo mais lentamente. Por esse motivo, com frequência, recomenda-se a indivíduos que calculam as necessidades de insulina que subtraiam as fibras dos carboidratos totais de um alimento. Por esse motivo, muitas vezes, é aconselhado aos indivíduos que seguem um plano de dieta à base de carboidratos que não contem as fibras dietéticas como carboidratos.


Consumo de fibras para o coração

Dieting healthcare concept. Oat cereal heart shaped, stethoscope on wooden surface. Healthy food for lowering cholesterol, protect heart.A maioria de nós já ouviu que precisamos adicionar mais fibras à nossa dieta. Mas você sabia que as fibras podem ajudar a deixar o coração mais saudável? Três dentre todas as propriedades das fibras são a base para se ter um coração saudável: solubilidade, viscosidade e fermentabilidade.

Solubilidade

A habilidade de se dissolver em água, presente nas moléculas de fibras, é chamada de solubilidade. A fibra solúvel se dissolve em água, ao contrário da insolúvel, que se separa da água quando são misturadas. Ambos os tipos têm um papel importante na saúde do coração.

A fibra solúvel na dieta ajuda a diminuir o colesterol. Evidências sugerem que a fibra solúvel prende os sais biliares no intestino para que eles sejam eliminados, em vez de serem reciclados pelo corpo. O corpo, então, usa o colesterol em sua corrente sanguínea para produzir novos sais biliares, reduzindo, assim, o colesterol no sangue. Os sais biliares ajudam na digestão de lipídios, deixando as gorduras dietéticas mais acessíveis para as enzimas digestivas.

Viscosidade

Fibras insolúveis na dieta têm uma viscosidade, ou espessura, maior. Já que elas não se dissolvem em água e permanecem intactas no cólon (ou intestino grosso), fibras insolúveis podem ajudar com a sensação de saciedade (desestimulando que se coma demais), enquanto mantêm os movimentos do intestino regulares. Quando você cuida do seu peso, diminui os riscos de doenças cardiovasculares que podem decorrer do sobrepeso.

Fermentabilidade

É importante construir e manter um ambiente saudável no estômago ou nos intestinos. Tanto fibras solúveis quanto insolúveis se movem do trato gastrointestinal (gastrointestinal, GI) para o cólon, onde as bactérias fermentam as fibras, transformando-as em ácidos graxos de cadeia curta (short chain fatty acids, SCFA), combustível para as células intestinais e bactérias do cólon. Fibras com baixa fermentabilidade aumentam o volume das fezes, o que está associado com a melhora da saúde e regularidade do cólon. Fibras com alta fermentabilidade produzem SCFAs que podem reduzir a quantidade de colesterol no fígado.

Juntas, tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Exemplos de fibras solúveis incluem betaglucano, inulina, polidextrose e fibra solúvel de milho, enquanto as fontes mais comuns de fibras insolúveis são a casca e sementes de frutas. 

Nível recomendado de fibras por dia

Um adulto comum deve consumir 14 gramas de fibras a cada 1.000 calorias de comida, ou aproximadamente 25 g (mulheres) ou 38 g (homens) por dia. Muitas das fibras fornecem algum benefício à saúde do coração. Por exemplo, três gramas de fibra de farelo de aveia podem reduzir os níveis de colesterol LDL (low density lipoproteins) no sangue de modo significativo quando parte de uma dieta saudável. Procure pela quantidade de fibras no alimento na tabela nutricional da embalagem.

Como aumentar seu consumo de fibras

Estas são algumas maneiras surpreendentemente fáceis de aumentar seu consumo de fibras.

  1. Comece por um café da manhã com muitas fibras escolhendo um cereal ou iogurte que seja rico em fibras. Alguns smoothies e sucos também podem ser ótimas fontes de fibra.
  2. Adicione abacate a um sanduíche feito com pão rico em fibras.
  3. Se quiser fazer um lanche, considere comer palitos de vegetais com homus ou uma barra de cereais rica em fibras.
  4. Considere adicionar sementes, nozes ou grãos ricos em fibras em sua salada para ajudá-lo a manter-se saciado e aumentar seu consumo de fibras.
  5. Mantenha a casca de suas frutas e legumes, como em maçãs, pepinos, berinjelas e batatas. Essas cascas oferecem algumas gramas extras de fibras.

Como Suprir a Carência de Fibras Durante Sua Viagem Neste Verão

Young female and male couple baking barbecue in natureO verão é a época em que as famílias viajam e fazem atividades ao ar livre. É, também, época de frutas frescas, vegetais e grelhados, o que pode facilitar a manutenção de uma dieta rica em fibras. Enquanto a maioria dos americanos consome apenas cerca da metade da quantidade recomendada, a recomendação de consumir uma variedade de fibras significa que as receitas e os pratos podem ser modificados de modo a ajudá-lo a obter alguns dos benefícios que as fibras trazem à saúde.

Em geral, somos mais ativos nos meses de verão, nadando, caminhando ou fazendo longos passeios de bicicleta. Inevitavelmente, todos nós sentimos fome após as aventuras, portanto é bastante conveniente levar petiscos e lanches preparados com antecedência nos passeios. Uma barra de granola ou um mix de granola sacia e é fácil de carregar. Frutas frescas e vegetais podem ser facilmente cortados e armazenados em uma bolsa térmica. As frutas da estação estarão saborosas e disponíveis em abundância e também fornecerão algumas fibras para ajudá-lo a atingir a quantidade recomendada de 25 g ao dia, no caso das mulheres, ou 38 g ao dia, no caso dos homens. (Para ajudá-lo a controlar o seu consumo de fibras, use esta calculadora de alimentos.) Molhos são sempre bem-vindos, então tente preparar um molho de iogurte com fibra extra, como este molho de iogurte com abacaxi. Pastas de grãos e homus acompanham bem os vegetais e são outra forma de aumentar o consumo de fibras com cremosidade.

Quanto aos grelhados, tente adicionar aveia de cozimento rápido, cebola ralada, alho e cogumelos à carne de sua preferência para preparar hambúrgueres suculentos. Misturar tudo junto no dia anterior não somente economiza tempo, como também ajuda a carne a absorver o sabor. Existem algumas ótimas receitas de hambúrgueres de grãos, uma opção vegetariana repleta de fibras. Não importa se você prefere pão branco ou integral, o teor de fibras dos pães pode apresentar grande variação, então consulte as informações nutricionais.

Após um dia de atividades ao ar livre, você pode ficar com fome suficiente para devorar acompanhamentos e uma sobremesa. Grelhe seus legumes favoritos e acrescente-os a uma salada para um acompanhamento rápido e fácil. Vale tudo: desde uma salada de batatas alemã com cebolas grelhadas até uma salada de milho grelhado. Na hora da sobremesa, algumas pessoas podem estar praticamente satisfeitas. Tente assar uma torta de frutas de baixa caloria com cobertura crocante ou grelhar frutas para consumir com caldas ou sorvete.

Tudo isso é fácil de preparar com antecedência, acondicionar em uma bolsa térmica com bastante gelo e saborear rapidamente após um dia de aventuras.


Fabulosas Fibras: o que são, o que fazem, onde obtê-las

Bran in a heart shape, isolated on white.  Dietary fiber is beneficial for heart health.Se uma dieta saudável fosse um armário de última moda, as fibras alimentares seriam os calçados razoáveis. Assim como calçados razoáveis, as fibras não são glamorosas, mas levam você aonde você precisa chegar.

O que são as fibras alimentares?

As fibras alimentares são um tipo de carboidrato complexo que têm duas formas: insolúveis e solúveis. Os seres humanos não possuem as enzimas necessárias para digerir fibras. Por isso, a maioria das fibras passa pelo trato digestivo inalterada. Mas depois que as fibras alcançam o intestino grosso, as bactérias que lá vivem consomem parte das fibras solúveis, produzem vitamina K (importante para a coagulação) e ácidos graxos.

Quais são alguns benefícios das fibras alimentares?

As fibras ajudam a formar fezes mais volumosas e macias que são mais fáceis de eliminar. Além disso, refeições com elevado teor de fibras passam pelo estômago mais lentamente, o que faz com que você se sinta saciado por mais tempo e mantém os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. As fibras de tipo solúvel não ajudam somente a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Estudos mostraram que as fibras solúveis também podem ajudar a aumentar a absorção do cálcio, uma coisa maravilhosa para os ossos.

De onde vêm as fibras alimentares?

As fibras são encontradas naturalmente somente em produtos vegetais: frutas, verduras, grãos, sementes e frutos secos. As fibras não devem ser confundidas com tecido fibroso. O tecido fibroso são faixas de tecido resistente e de difícil mastigação compostas por proteínas e gorduras, mas que não contém fibras alimentares.

Quais são as melhores fontes de fibras alimentares?

As frutas são uma boa fonte de fibras, mas frutas comidas com a casca têm até duas vezes mais fibras que as mesmas frutas com a casca removida. Legumes também devem ser consumidos com a casca, quando possível, para aumentar a ingestão de fibras. Legumes, ervilhas partidas e lentilhas são riquíssimos em fibras. Em segundo lugar vêm outras verduras, como alcachofras, ervilhas verdes e brócolis. Escolha pães feitos com grãos 100% integrais e não se esqueça de incluir arroz integral, quinoa e cevada em sopas e pratos secundários deliciosos. Na hora do lanche, opte por um punhado de frutos secos e sementes em vez de doces. Os consumidores também podem escolher entre diversos alimentos que são ótimas fontes de fibras graças à adição de fibras funcionais. Essas fibras naturais (inulina, farelo de trigo, psílio, farelo de aveia, celulose, maltodextrina, entre outras) são extraídas de plantas e depois usadas para enriquecer pães, barras de cereais, iogurtes, cereais, sucos e biscoitos. As fibras funcionais também estão disponíveis como suplementos de fibras para serem adicionadas a bebidas, iogurtes, itens de panificação feitos em casa e pratos principais.

E se você não for do tipo que come de tudo?

A meta de ingestão de fibras varia de acordo com a idade e o sexo, mas fica ao redor de 25 gramas/dia para as mulheres e 38 gramas/dia para os homens. Assim, muitas pessoas têm dificuldade para obter quantidade suficiente de fibras em suas dietas, especialmente quando não gostam muito de comer frutas e verduras. Quando estiver no mercado, procure alimentos com rótulos que incluam os termos “fibras”, tais como “rico em fibras”, “excelente fonte de fibras” ou “fibras em dobro”. Estes são em geral os produtos com fibras funcionais incluídas entre os ingredientes e que podem aumentar de maneira deliciosa a ingestão de fibras até mesmo da pessoa mais difícil de satisfazer.

 

Ellen StokesEllen Stokes, mestra, nutricionista registrada e licenciada, é também uma produtora de vídeos, diretora e escritora premiada. Ellen escreve e cria vídeos sobre educação nutricional, segurança alimentar, planejamento de cardápios, compras de mercado e receitas baratas e saudáveis. Ellen trabalhou com organizações e empresas que incluem a Partnership for Food Safety Education (Parceria para a Educação em Segurança Alimentar), o Departamento de Ciência Alimentar da Universidade da Geórgia, nos EUA, e a Golden Cuisine. Ela já escreveu e produziu para a CNN, ensinou segurança alimentar on-line para a Universidade Estadual da Geórgia e ensina nutrição a futuros cozinheiros no Instituto de Arte de Atlanta, nos EUA. Siga-a no Twitter @EllenS_RD.

 


As Fibras nos Rótulos de Informações Nutricionais

photodune-1275279-fat-content-xsSe você desejar fazer uma alteração saudável na sua dieta a partir de hoje, comece avaliando quanta fibra você está obtendo na sua dieta. Por que? Porque muitos de nós têm dificuldades para consumir a quantidade diária recomendada de fibras que devemos obter na nossa dieta. Além disso, as fibras alimentares trazem muitos benefícios, e é possível encontrar fibras em diversos alimentos. Alimentos que naturalmente contêm fibras são frutas, verduras, feijões, legumes, frutos secos e grãos integrais. Também é possível obter fibras adicionais de produtos como cereais e barras de cereais enriquecidas com fibras.

Caso já tenha ouvido falar de fibras antes, você provavelmente sabe que elas podem contribuir para um sistema digestivo saudável. Contudo, os benefícios das fibras vão muito além da prevenção ou alívio da prisão de ventre. Há basicamente dois tipos de fibras alimentares: fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis retardam a digestão dos carboidratos e podem ser benéficas para a manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue, especialmente no caso de indivíduos com diabetes. Também se sabe que elas ajudam a reduzir o colesterol LDL (ligado à lipoproteína de baixa densidade), conhecido como “colesterol ruim”, que pode causar doenças cardíacas. As fibras insolúveis ajudam a aumentar a mobilidade dentro do sistema digestivo, o que pode ajudar a prevenir ou aliviar sintomas de prisão de ventre mediante o aumento do volume das fezes. Outro benefício do consumo de fibras em cada refeição ou lanche é que as fibras podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade. Refeições ou lanches ricos em fibras podem produzir uma sensação de saciedade, o que pode ser benéfico se você estiver tentando perder peso ou até mesmo manter seu peso atual.

É importante prestar atenção à sua ingestão diária de fibras, uma vez que muitos de nós não consomem a quantidade de fibras recomendada. De fato, o Instituto de Medicina dos EUA recomenda que as mulheres com 19 a 50 anos de idade consumam 25 gramas de fibras por dia e que os homens consumam 38 gramas de fibras por dia. Após os 50 anos de idade, esse número é reduzido para 21 gramas/dia para as mulheres e 30 gramas/dia para os homens. Se você estiver procurando a quantidade de fibras em um rótulo de informações nutricionais, localize primeiro os carboidratos no rótulo. Você encontrará a quantidade de carboidratos perto do final da tabela. As fibras são listadas diretamente abaixo dos carboidratos porque são consideradas um tipo de carboidrato. Ao comparar produtos com etiquetas de informações nutricionais, como pães, cereais ou barras de cereais, você deve selecionar o item com pelo menos 2 a 3 gramas de fibras por porção. Você também pode comparar a quantidade de fibras com o valor percentual diário no rótulo do alimento. Caso o valor percentual diário desse alimento seja igual a 20% ou mais, esse alimento será considerado uma boa fonte de fibras. Caso ele seja menor do que 20%, esse alimento talvez não seja a melhor fonte de fibras. Há diversos aplicativos sobre alimentos e nutrição disponíveis que podem acompanhar sua dieta e ingestão de fibras, mas esta calculadora das calorias dos alimentos é uma maneira rápida de localizar o teor de fibras dos alimentos.

A introdução de mais fibras na sua dieta deve ser feita de maneira lenta e gradual. Caso você consuma somente 10 a 15 gramas de fibras por dia, tente acrescentar 3 a 5 gramas de fibra por semana até alcançar a quantidade diária recomendada para sua idade e sexo. Isso permitirá que seu sistema digestivo se adapte e, com sorte, evitará a ocorrência de gases ou inchaço inconvenientes.

 

Amber PankoninAmber Pankonin, que é mestra (Master of Science, MS), nutricionista registrada (Registered Dietitian, RD), profissional certificada em segurança (Certified Safety Professional, CSP) e terapeuta licenciada em nutrição médica (Licensed Medical Nutrition Therapist, LMNT), é uma profissional baseada em Lincoln, Nebraska, EUA. Ela trabalha como consultora de comunicação de informações nutricionais, escritora freelancer, fotógrafa de alimentos e professora adjunta da Universidade de Nebraska, em Lincoln, EUA. Amber compartilha seu amor por alimentos e nutrição em Stirlist.com, um website premiado que foca em receitas rápidas e fáceis para o cozinheiro ocupado. Amber atua em diversos conselhos, incluindo a Nebraska Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrição e Dietética de Nebraska, EUA) e o Nutrition Entrepreneurs Dietetic Practice Group (Grupo de Práticas Dietéticas de Empreendedores em Nutrição) e também foi cofundadora de um grupo para motivar empreendedoras em sua cidade. Você pode segui-la no Twitter (@RDamber), Instagram, Pinterest ou conectar-se com ela no Facebook.


O que procurar no rótulo

Assegurar que você e sua família estejam recebendo os nutrientes de que necessitam não precisa ser uma tarefa complicada. Na verdade, uma das melhores maneiras de descobrir se um alimento é bom para você é bastante simples – verifique a tabela de informação nutricional. Encontrada na parte lateral ou traseira de uma embalagem de alimento, ela fornece detalhes sobre a quantidade de calorias, gordura, carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais encontrados no alimento.

Como ler o rótulo dos alimentos

Ao analisar o rótulo, comece pelo número de porções por embalagem. Se ele informa que há duas porções na embalagem mas você está pensando em comer tudo, precisa multiplicar por dois todos os valores listados no rótulo para descobrir o que estará realmente ingerindo.

Em seguida, verifique as calorias. É a quantidade que você quer comer? Seu corpo precisa de calorias para obter energia, mas comer mais do que você necessita pode levar ao ganho de peso.

Escolha alimentos ricos em fibras, vitamina A, vitamina C e cálcio. Esses nutrientes irão ajudá-lo a permanecer em boa saúde e a reduzir o risco de determinados problemas de saúde, mas a maioria dos norte-americanos não os recebem em quantidades suficientes.

Na verdade, a diferença entre a quantidade de fibras que os norte-americanos deveriam ingerir e a quantidade que ingerem é tão grande que os especialistas recomendam atualmente que as pessoas comam tanto alimentos ricos em fibras como alimentos enriquecidos com fibras. Os alimentos que fornecem uma boa fonte de fibras devem conter 10% ou mais do valor diário de fibras.

Para encontrar alimentos que possuam fibras, procure ingredientes como:

  • Arabinoxilano
  • Beta-glucano
  • Carboximetilcelulose
  • Celulose
  • Fibras de raiz de chicória
  • Frutooligossacarídeos
  • Galacto-oligossacarídeos
  • Hidroxipropilmetilcelulose
  • Inulina
  • Metilcelulose
  • Maltodextrina resistente
  • Oligofrutose
  • Pectina
  • Polidextrose
  • Polifrutanos
  • Amido resistente

É importante ingerir uma grande variedade de fibras alimentares provenientes de diferentes fontes para obter todos os benefícios que as fibras têm a oferecer. Além disso, você deve limitar a ingestão de gorduras saturadas, gorduras trans e sódio.

Saiba mais

Você pode encontrar mais informações sobre rótulos nutricionais em www.fda.gov e mais fatos sobre fibras em www.fiberfacts.org.


Abasteça o seu corpo com fibras para a sua saúde

Esteja você procurando melhorar sua saúde ou perder peso, os alimentos que mais deverá consumir são aqueles repletos de fibras.

82466Por que fibras

Alimentos ricos em fibras são benéficos para você de várias maneiras:

  • Aumento do apoio imunológico: determinadas fibras podem aumentar os níveis de bactérias benéficas e reduzir os níveis de bactérias nocivas no seu intestino. Fibras diferentes têm efeitos diferentes, por isso, é importante ingerir uma variedade de fibras.
  • Aumento da sensibilidade à insulina: fibras solúveis viscosas e amidos resistentes encontrados em alimentos repletos de fibras podem ajudar o seu corpo a usar a insulina de maneira mais eficiente.
  • Aumento da saciedade: quando as fibras fermentam, elas produzem hormônios que ajudam você a se sentir saciado por mais tempo.
  • Controle de peso: estudos mostram que a ingestão de fibras alimentares é mais baixa em adultos obesos do que em adultos magros.
  • Aumento da absorção de minerais: algumas fibras melhoram a maneira como o corpo absorve minerais, especialmente o cálcio.
  • Digestão melhorada: os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) produzidos pela fermentação das fibras alimentares otimizam a atividade motora do cólon, ajudam a regular a mobilidade intestinal e contribuem para os mecanismos de defesa das barreiras intestinais. As fibras adicionam massa, de modo que podem melhorar a regularidade.
  • Diminuição dos níveis de colesterol no sangue: determinados tipos de fibras (beta-glucano, psyllium, goma guar) reduzem a absorção de colesterol. Alguns estudos relacionaram uma dieta rica em fibras a melhorias nos lipídios séricos, colesterol total, colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C), colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL-C) e triglicerídeos.
  • Redução da resposta glicêmica: fibras viscosas desaceleram a absorção de glicose e podem diminuir o impacto glicêmico dos alimentos para um menor aumento nos níveis de glicose no sangue.
  • Combate ao câncer e anti-inflamação: os AGCC podem proporcionar benefícios anti-inflamatórios e anticâncer.

É importante ingerir uma ampla variedade de fibras alimentares a partir de diferentes fontes para obter todas as vantagens que diferentes tipos de fibras alimentares têm a oferecer. Para ajudar as pessoas a obter esses benefícios, o setor de alimentos tem adicionado fibras a alimentos consumidos comumente, incluindo iogurtes, cereais, pães, sucos de frutas, leite, tortilhas, produtos de panificação, sorvetes, balas duras e mastigáveis, além de barras e bebidas de suplemento nutricional.

Verifique a tabela de informação nutricional dos alimentos que você compra para encontrar aqueles que contenham 10% ou mais do valor diário de fibras.

Saiba mais

Você pode encontrar mais fatos sobre as fibras e seus efeitos benéficos no site http://fiberfacts.org.


Como encontrar fibras no supermercado

Isso pode soar como um avanço científico, mas algo que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, obesidade e, possivelmente, o câncer, pode ser facilmente encontrado em muitos dos alimentos já disponíveis nas lojas. São as fibras alimentares – determinadas substâncias que não são digeridas pelo corpo.

label-groceryOnde encontrá-las                 

Você pode encontrar fibras em frutas, verduras, legumes, nozes e grãos integrais. As fibras também são adicionadas a muitos alimentos e bebidas, incluindo cereais, barras de granola, iogurtes e produtos de panificação. Muitos estudos demonstraram que as fibras adicionadas oferecem os mesmos benefícios que as fibras de ocorrência natural. Procure fibras alimentares nos ingredientes listados nas embalagens dos alimentos.

O que elas fazem

Esses alimentos ajudam sua saúde, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, diminuindo os níveis de colesterol, mantendo níveis normais de açúcar no sangue depois de comer, aumentando a saciedade, ajudando a manter a pressão arterial normal, protegendo contra determinados tipos de câncer e apoiando o sistema digestivo.

Quanto você precisa?

Embora o valor diário de fibras mostrado nas tabelas de informação nutricional seja atualmente de 25 gramas, o Instituto de Medicina recomenda a ingestão de 14 gramas de fibras por dia para cada 1.000 calorias ingeridas. Isso significa que, para uma dieta média de 2.000 calorias diárias, você deveria ingerir cerca de 28 gramas de fibras. A maioria das mulheres adultas deveria ingerir pelo menos 25 gramas de fibras por dia; os homens deveriam ingerir pelo menos 38 gramas por dia.

No entanto, de acordo com as Diretrizes Alimentares dos EUA (U.S. Dietary Guidelines), a maioria dos norte-americanos consome somente metade da quantidade de fibras alimentares de que precisam diariamente.

Como ingerir

Se você não tem ingerido suas fibras alimentares recomendadas, é aconselhável aumentar sua ingestão gradualmente, para que seu sistema digestivo possa se acostumar. Os médicos acreditam que o melhor é ingerir uma variedade de tipos de fibras alimentares todos os dias, uma vez que são necessários todos os tipos de fibras para que o corpo possa funcionar bem.

Quem pode fornecer mais detalhes?

Para mais informações sobre fibras, visite o site www.fiberfacts.org.

 

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Inclua fibras em sua dieta – Para uma boa saúde

fiber-dietPode não ser a primeira coisa que vem à cabeça da maioria das pessoas quando se trata de boa forma e vida saudável, mas as fibras alimentares podem ser mais benéficas do que muitos imaginam.

Os fatos a seguir podem fornecer a você algumas informações sobre como adicionar mais fibras à sua dieta.

Como adicionar fibras à sua dieta

É aconselhável que você obtenha fibras dos alimentos que come. Para isso, escolha alimentos que sejam naturalmente ricos em fibras, como frutas, legumes, grãos integrais e produtos que foram enriquecidos com fibras adicionadas. Leia os rótulos dos alimentos que você compra e procure aqueles que forneçam 10% ou mais da quantidade diária de fibras. Coma uma variedade de diferentes tipos de fibras alimentares para obter todos os benefícios que elas têm a oferecer.

Felizmente, é mais fácil do que nunca encontrar alimentos ricos em fibras. Recentemente, o setor de alimentos começou a adicionar fibras alimentares a uma infinidade de alimentos e bebidas consumidos pelas pessoas no dia a dia. As fibras alimentares adicionadas agora podem ser encontradas em iogurtes, cereais, pães, sucos de frutas, leite, tortilhas, produtos de panificação, sorvetes, balas duras e mastigáveis, além de barras e bebidas de suplemento nutricional.

No entanto, é importante lembrar que as pessoas devem procurar ingerir uma variedade de diferentes tipos de fibras alimentares, para que possam obter todos os benefícios que as fibras têm a oferecer.

Por que adicionar fibras à sua dieta

Os benefícios das fibras alimentares para a saúde incluem:

  • Controle de peso: estudos científicos mostram de modo consistente que, quanto mais fibras houver em sua dieta, mais baixo será o seu risco de obesidade.
  • Digestão melhorada: algumas fibras alimentares podem ajudar a regular sua digestão e ajudar seus intestinos a defendê-lo dos germes.
  • Diminuição do colesterol: determinadas fibras alimentares reduzem o risco de doenças cardíacas ao ajudarem a reduzir o colesterol no sangue.
  • Redução da resposta glicêmica: algumas fibras alimentares podem retardar a absorção de glicose e diminuir o efeito glicêmico dos alimentos.
  • Microflora saudável: algumas fibras alimentares podem estimular as bactérias benéficas no intestino (e derrotar as bactérias nocivas) para ajudá-las a combater inflamações e, possivelmente, até mesmo o câncer.
  • Aumento da absorção de minerais: determinadas fibras alimentares ajudam o organismo a absorver melhor os minerais, especialmente cálcio.
  • Aumento da sensibilidade à insulina: algumas fibras alimentares demonstraram melhorar a sensibilidade à insulina.
  • Aumento da saciedade: pesquisas sugerem que algumas fibras podem estimular o organismo a produzir hormônios que proporcionam uma sensação de saciedade por mais tempo.

Não existem fibras ou alimentos únicos que forneçam todos esses benefícios necessários à saúde. Por isso, você precisa comer uma ampla variedade de alimentos que contêm fibras para melhorar o seu bem-estar.

Onde obter mais informações

Para mais informações sobre fibras, visite o site www.fiberfacts.org.

 

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