Especificamente, os benefícios de uma dieta de alto teor de fibras (> 25 g/dia) englobam:
saúde e bem-estar geral
Sabe-se que o consumo elevado de fibras alimentares ajuda a manter a saúde e o bem-estar. As fibras trazem numerosos benefícios à saúde, e a cada dia muitos outros estão sendo descobertos. Elas podem reduzir a constipação e promover a saúde do cólon; diminuir o colesterol, a pressão arterial e o risco de doença cardiovascular; melhorar o controle de açúcar no sangue após uma refeição e ajudar a perder peso. Eles também podem reduzir a diarreia em alguns casos.
Em especial, os benefícios específicos dos tipos particulares de fibras alimentares incluem:
- Redução da constipação (efeito de volume)
Fibras alimentares, incluindo as fibras adicionadas aos alimentos, podem ajudar a reduzir a constipação adicionando volume às fezes. Fezes volumosas se movem através do intestino mais rapidamente, ocasionando um peso fecal mais elevado e melhor regularidade. O aumento do volume fecal também “dilui” o efeito de substâncias tóxicas no cólon. A consistência e o peso das fezes e a frequência de defecação são indicadores da função colônica. O aumento do volume e a diminuição do tempo de trânsito das fezes são considerados os benefícios mais amplamente conhecidos das fibras alimentares em geral. Diferentes tipos de fibras alimentares podem ter diferentes capacidades de volume, dependendo do mecanismo subjacente. O efeito de volume da fibra alimentar que é mal fermentada no cólon está associado à massa da própria fibra e aumentado, em alguns casos, pela ligação com água, que é mantida através de todo o trato gastrointestinal (GI). Fibras alimentares fermentáveis fornecem um efeito de volume principalmente em decorrência do aumento da massa bacteriana.
- Níveis reduzidos de colesterol (Viscosidade)
Certos tipos de fibras viscosas (por exemplo, betaglucano, psílio, goma guar) espessam o conteúdo do trato intestinal e reduzem a absorção de colesterol e glicose.
Os estudos têm associado uma dieta rica em fibras a melhoras nos lipídios séricos, no colesterol total, no colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL-C), colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL-C) e nos triglicerídeos.
Estudos epidemiológicos têm encontrado índices reduzidos de doença cardíaca coronariana em indivíduos que consomem altos volumes de fibras alimentares. Um estudo publicado nos Archives of Internal Medicine (Arquivos de medicina interna) em 2011, relatou que uma dieta com alto teor de fibras alimentares reduziu o risco de morte em idade precoce por diversas causas, incluindo doença cardíaca, doenças respiratórias e infecciosas e, entre os homens, câncer.
Níveis reduzidos de glicose no sangue (principalmente Viscosidade)
Da mesma forma que diminuem os níveis de colesterol, as fibras viscosas também reduzem a absorção de glicose e podem diminuir o impacto glicêmico dos alimentos (causando um aumento menor nos níveis de glicose). De maneira oposta a alimentos compostos por carboidratos, que são rapidamente digeridos e absorvidos no intestino delgado, alimentos que contêm fibras viscosas estão associados a um aumento muito mais lento na glicose sérica que não atinge um nível máximo tão alto. De maneira semelhante, o declínio nos níveis de glicose sérica após o pico é mais lento. A redução dos níveis de glicose pós-prandial é considerada um dos efeitos fisiológico benéficos tradicionais relacionados às fibras viscosas. Também se demonstra que algumas fibras solúveis não viscosas, como a maltodextrina resistente, atenuam a resposta da glicose sanguínea pós-prandial quando ingeridas na refeição, embora o mecanismo não seja explicado pela viscosidade. Muitos tipos de fibras diminuem o impacto glicêmico (glicose sanguínea) dos alimentos porque eles substituem farinhas e açúcares com alto índice glicêmico nas formulações dos alimentos.
Aumento da saúde digestiva (Volume e fermentação)
Sabe-se que as fibras alimentares promovem a saúde do trato digestivo. Algum tipos de fibras proporcionam o efeito de volume e ajudam a regularidade. Fibras fermentáveis podem ser mais importantes do que fibras de volume para a saúde do cólon porque os SCFAs produzidos pela fermentação facilitam ativamente a saúde do trato digestivo. Em particular, o butirato e o propionato, dois ácidos graxos de cadeia curta primários produzidos pela fermentação de fibras alimentares, são vitais para a saúde e o bem-estar, pois eles otimizam a atividade motora do cólon, ajudam a regular a mobilidade fisiológica do intestino e contribuem para os mecanismos de defesa das barreiras intestinais.
Além disso, o butirato é o principal e preferido combustível para as células do cólon. Evidências emergentes sugerem que os SCFAs também podem trazer benefícios anti-inflamatórios e anticancerígenos.
- Aumento na absorção de minerais (Fermentação)
As fontes de fibras fermentáveis podem melhorar a absorção de minerais, especialmente o cálcio. Existem vários mecanismos potenciais para explicar o efeito favorável dos oligossacarídeos prebióticos na absorção de minerais:
- Os prebióticos são resistentes à hidrólise pelas enzimas digestivas do intestino delgado e chegam ao cólon virtualmente intactos, onde são seletivamente fermentados pela microbiota. Essa fermentação colônica causa um aumento substancial na produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) e de outros ácidos orgânicos que contribuem para diminuir o pH do lúmen do intestino grosso o qual, por sua vez, induz uma modificação na especiação do cálcio e, consequentemente, na solubilidade na fase luminal de maneira que sua difusão passiva é melhorada:
- Acredita-se que os SCFAs têm um efeito direto sobre a absorção transcelular de cálcio através do aumento da troca de hidrogênio celular por cálcio do lúmen. Modulação do transporte transcelular ativo de cálcio pelo aumento do nível da proteína ligadora de cálcio calbindina. Essa é a proteína transportadora intracelular envolvida na translocação de cálcio para a membrana basolateral das células epiteliais das mucosas. Os níveis aumentados de calbindina podem ser mediados pelo butirato.
- Os prebióticos apresentam um efeito tópico sobre o intestino, por exemplo, o crescimento celular e o aumento funcional da área de absorção.
Em ratas ovariectomizadas, Chonan e outros (1995) estudaram o efeito de galacto-oligossacarídeos (GOS) sobre a absorção de cálcio e a prevenção de perda óssea. As ratas submetidas a uma dieta contendo GOS absorveram o cálcio com maior eficiência do que as que estavam na dieta de controle. Além disso, o peso das cinzas dos ossos e o conteúdo de cálcio na tíbia das ratas alimentadas com GOS foram significativamente mais elevados do que os dos animais de controle. A fermentação de GOS, a produção subsequente de SCFA, a diminuição do pH do ceco e o aumento da solubilidade do cálcio são mencionados como importantes fatores responsáveis pelos efeitos observados que também dependem do conteúdo de cálcio da dieta.
Nos seres humanos, o intestino grosso em geral não está associado à absorção de cálcio; entretanto, foi demostrado que a fermentação de prebióticos no intestino grosso aumenta a absorção de cálcio no mesmo (Macfarlane e outros, 2006).
- Aumento do suporte imune (Fermentação)
Foi demonstrado que fibras fermentáveis específicas fornecem suporte à função imune saudável. Dois mecanismos contribuem para esse benefício: níveis elevados de bactérias benéficas (por exemplo, bifidobactérias, lactobacilos) e redução na adesão de patógenos às paredes das células do cólon, o que contribui para sua remoção do trato digestivo.
- Aumento na sensibilidade à insulina (Fermentação)
Um dos benefícios emergentes das fibras alimentares é o aumento da sensibilidade à insulina. Demonstra-se que o amido resistente dos alimentos, assim como o amido isolado do milho com alto grau de amilase aumentam a sensibilidade à insulina. Os pesquisadores estão sugerindo que a fermentação no intestino grosso possa estar contribuindo para esse benefício, pois os SCFAs produzidos pela fermentação do amido resistente aciona a produção de hormônios (peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1)) associados à sensibilidade à insulina e de peptídeo YY (PYY)).
Além disso, o butirato aciona desvios nutrigenômicos no metabolismo no interior do trato intestinal – ele regula para cima a produção de hormônios importantes para o metabolismo dos lipídios e carboidratos, principalmente o GLP-1, o PPY e a adiponectina.
Estudos epidemiológicos sugerem que fibras de cereais podem proporcionar um efeito protetor contra o diabetes tipo 2.
- Monitoramento do peso (Viscosidade e volume)
As fibras alimentares podem contribuir para a manutenção de um peso saudável. Estudos epidemiológicos têm consistentemente mostrado que a ingestão de fibras alimentares é mais baixa por parte de adultos obesos do que de adultos magros. Existem pesquisas significativas investigando os benefícios de fibras alimentares específicas sobre o monitoramento do peso Os dados gerais são inconsistentes, sugerindo que fibras alimentares específicas trazem benefícios ao monitoramento do peso, enquanto outros tipos de fibras alimentares podem acarretar efeitos menos significativos.
Todos os tipos de fibra são necessários todos os dias para o bom funcionamento do corpo.