O que são fibras alimentares?
O que são fibras solúveis?
O que são fibras insolúveis?
O que são fibras adicionadas?
O que são fibras fermentáveis?
Onde são encontradas as fibras?
Qual a ingestão diária recomendada de fibras?
Quais os benefícios das fibras para a saúde?
Que produtos podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras?
Em que tipo de comidas e bebidas os fabricantes incluem fibras?
O que acontece às fibras no organismo?
A ingestão de alimentos com fibras adicionadas proporcionará os mesmos benefícios que a ingestão de alimentos que já contêm a fibra naturalmente?
O consumo de alimentos com fibras irá me causar gases?
O que devo fazer se tiver flatulência após ingerir fibras?
O que são fibras alimentares?
As fibras alimentares incluem polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina, e substâncias de plantas associadas que não são digeridas pelo organismo. É de se ressaltar que também há uma base fisiológica para a definição das fibras onde se considera que elas promovem benefícios incluindo a laxação, redução dos níveis de colesterol e/ou a atenuação da glicose sanguínea. Todos os tipos de fibra são necessários todos os dias para o bom funcionamento do corpo.
O que são fibras solúveis?
As fibras alimentares incluem polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina, e substâncias de plantas associadas que não são digeridas pelo organismo. É de se ressaltar que também há uma base fisiológica para a definição das fibras onde se considera que elas promovem benefícios incluindo a laxação, redução dos níveis de colesterol e/ou a atenuação da glicose sanguínea. Todos os tipos de fibra são necessários todos os dias para o bom funcionamento do corpo.
O que são fibras insolúveis?
Fibras solúveis são um tipo de fibra que se dissolve prontamente em água. Alguns tipos de fibras solúveis também fornecem viscosidade e atraem água para formar um gel no trato gastrointestinal. Outros tipos de fibras solúveis não são viscosas mas são fermentadas, o que acarreta benefícios diferentes.
O que são fibras adicionadas?
Fibras adicionadas são aquelas acrescentadas a alimentos que geralmente não contêm fibras ou para aumentar o conteúdo de fibras para proporcionar/aumentar os benefícios à saúde.
O que são fibras fermentáveis?
Fibras fermentáveis são aquelas resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado dos seres humanos, mas que são decompostas parcialmente ou completamente por bactérias no intestino grosso. Fibras fermentáveis também são chamadas prebióticos.
Onde são encontradas as fibras?
As fibras são naturalmente encontradas nas frutas, vegetais, legumes, nozes e grãos integrais. As fibras também podem ser acrescentadas a seus produtos favoritos.
Qual a ingestão diária recomendada de fibras?
A Dietary Reference Intake (DRI) (Ingestão alimentar de referência) estabelecida pelo Food and Nutrition Board (Conselho de alimentos e nutrição) do Institute of Medicine é de 21-29 gramas/dia para mulheres e 30-38 gramas/dia para homens. Para encontrar a quantidade exata recomendada para sua faixa etária, vá para a tabela da DRI.
Quais os benefícios das fibras para a saúde?
As fibras trazem numerosos benefícios à saúde, e a cada dia muitos outros estão sendo descobertos. As fibras podem reduzir a constipação e promover a saúde do cólon; diminuir o colesterol, a pressão arterial e o risco de doença cardiovascular; melhorar o controle de açúcar no sangue após uma refeição e ajudar a perder peso. Eles também podem reduzir a diarreia em alguns casos. As fibras fermentadas (prebióticos) fornecem energia para as células do cólon, promovem o crescimento de bactérias boas no trato GI e acionam as vias bioquímicas que ajudam na regularidade, saciedade, sensibilidade à insulina e ao sistema imune. É importante consumir uma variedade de fibras devido a seus efeitos exclusivos para a maximização da saúde.
Que produtos podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras?
Todas as frutas, vegetais, legumes, nozes e grãos integrais podem fornecer fibras. Além disso, os alimentos com fibras adicionadas a eles podem aumentar a ingestão de fibras.
Em que tipo de comidas e bebidas os fabricantes incluem fibras?
As fibras são adicionadas a todos os tipos de alimentos, como cereais, barras de granola, iogurte e produtos de panificação.
O que acontece às fibras no organismo?
As fibras alimentares não são digeridas no intestino delgado, mas chegam ao intestino grosso. Algumas fibras proporcionam efeito de volume, o que ajuda a regularidade. Outros tipos de fibra espessam o conteúdo do trato intestinal e ajudam a reduzir a absorção de colesterol, glicose e outros nutrientes. Algumas fibras são fermentadas no intestino grosso pelas bactérias residentes, que ajudam a manter a saúde do cólon e contribuem para a saúde e bem-estar através dos benefícios biológicos dos ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).
A ingestão de alimentos com fibras adicionadas proporcionará os mesmos benefícios que a ingestão de alimentos que já contêm a fibra naturalmente?
Sim! Muitos estudos têm demonstrado os mesmos benefícios das fibras suplementares, como a diminuição do colesterol e da pressão arterial, melhora do controle do açúcar no sangue após as refeições e assistência à perda de peso. Uma vez que diferentes tipos de fibras proporcionam diferentes benefícios, procure por fibras alimentares que evidenciem o fornecimento dos benefícios específicos pelo quais você está procurando e, melhor ainda, consuma diferentes tipos de fibras.
O consumo de alimentos com fibras irá me causar gases?
Depende. Os gases são um produto natural da fermentação no intestino grosso, portanto o volume de gases produzido dependerá das características de fermentação da fibra. A maioria das fibras insolúveis e viscosas não produzirá gases, pois elas não são fermentadas. No entanto, algumas pessoas apresentam flatulência quando subitamente ingerem mais fibras fermentáveis do que estão acostumadas. Algumas fibras são fermentadas mais rapidamente e produzem mais gases do que outros tipos de fibras fermentáveis. Se você está acostumado a uma dieta rica em fibras, provavelmente não notará nenhuma diferença ao ingerir alimentos com fibras adicionadas.
O que devo fazer se tiver flatulência após ingerir fibras?
Seja paciente! É normal a passagem de gases 20 a 30 vezes por dia. Com uma dieta rica em fibras fermentáveis pode haver um aumento temporário nos gases, mas eventualmente o organismo se adapta. Uma sugestão para ajudar a reduzir a flatulência é aumentar a ingestão de fibras lentamente. Como as fibras fazem tão bem ao organismo, os benefícios definitivamente compensam a presença de gases!
Notícias e recursos
Para obter mais informações sobre fibras, visite:
Em destaque
- As fibras fazem bem a seu organismo
- Dieta rica em fibras associada à longevidade
Organizações de Saúde e Ciências:
Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de nutrição e dietética)
American Heart Association (Associação Americana do coração)
International Life Sciences Institute – ILSI (Instituto internacional de ciências da vida)
Entidades regulatórias:
Codex Alimentarius
FDA
Healthy Canada
U.S. Dietary Guidelines (Diretrizes alimentares dos Estados Unidos)
Documentos do ILSI
Fibras alimentares
A última década tem testemunhado desenvolvimentos significativos em nosso conhecimento sobre fibras alimentares e seu papel na preservação da saúde e na redução dos riscos de doenças. O conceito se ampliou e a busca por uma definição universalmente reconhecida de fibra alimentar continua. Ao se definir fibra, a ênfase mudou da metodologia analítica para o impacto fisiológico, não sendo mais possível aplicar um único método analítico para medir a quantidade de fibras nos alimentos. A finalidade da presente Monografia concisa, comissionada pela ILSI Europe Dietary Carbohydrates Task Force (Força-tarefa de carboidratos alimentares do ILSI Europa) é atualizar o assunto, realçando o status atual das deliberações sobre uma definição apropriada de fibras alimentares, dos possíveis métodos de análise e dos efeitos fisiológicos e aspectos de saúde.
Monografia glicêmica do ILSI Europa
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