Todos sabemos como é importante balancear a quantidade de calorias consumidas com o número de calorias queimadas para auxiliar a alcançar e manter um peso saudável. O número de dispositivos que estimam quantas calorias você queima e de aplicativos que o ajudam a estimar quantas calorias você está ingerindo pode certamente nos ajudar a manter o foco em nossos objetivos. Mas muitos de nós começam a se perguntar sobre os cálculos e o que mais podemos fazer para atingir nossas metas.

Para aqueles de nós que controla sua dieta contando calorias ou carboidratos, pode haver confusão em relação às fibras, já que algumas pessoas dizem que elas não contêm calorias, enquanto outros afirmam que cada grama de fibra tem 4 calorias. A mesma confusão ocorre quando você pergunta se as pessoas contam as fibras como carboidrato ou não. Essa confusão não deve ser motivo para evitarmos o consumo de uma grande quantidade de fibras, uma vez que é um consenso geral que as elas promovem diversos benefícios à saúde, incluindo o auxílio na sensação de saciedade e a redução dos excessos de alimentação. Abaixo você encontrará algumas informações que irão ajudá-lo a compreender as quantidades de calorias e de carboidratos das fibras.

Fibras e calorias

Determinar se as calorias das fibras devem ou não “contar” depende do contexto e requer alguma informação prévia. As calorias são uma unidade básica de energia que mede, entre outras coisas, quanto poder de queima de energia é fornecido ao corpo. Gorduras, proteínas, carboidratos e álcool fornecem energia ou calorias ao corpo. As estimativas tradicionais são que 1 grama de gordura fornece 9 calorias, cada grama de proteína ou de carboidrato fornece 4 calorias e 1 grama de álcool proporciona 7 calorias. No entanto, isso não leva em consideração as diferenças com que os alimentos são digeridos e os nutrientes disponíveis ao corpo. Alimentos mal digeridos podem não liberar tanta energia para ser utilizada pelo corpo. Isso é especialmente importante no caso das fibras.

As fibras dietéticas são carboidratos complexos, então algumas pessoas estimam que elas fornecem 4 calorias por grama, assim como qualquer outro carboidrato. Entretanto, outros dizem que as calorias das fibras não contam, já que as enzimas digestivas do corpo não conseguem quebrá-las. Contudo, as fibras diferem na forma como são digeridas e na quantidade de energia que fornecem ao corpo. Algumas fibras, chamadas de fibras solúveis, podem tanto absorver água e se transformar em gel, como se dissolver em água e chegar ao intestino, onde são digeridas por bactérias. Ao serem digeridas por bactérias, as fibras solúveis produzem ácidos graxos de cadeia curta (short-chain fatty acids, SCFAs) que fornecem energia ao corpo. A Administração de Alimentos e Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) dos Estados Unidos estima que fibras fermentadas por bactérias forneçam cerca de 2 calorias por grama. As fibras insolúveis chegam ao intestino muito pouco modificadas. Em vez de serem digeridas, as fibras insolúveis aumentam o volume da massa, amolecem as fezes e encurtam o tempo de trânsito dos alimentos através do trato gastrointestinal. Por elas não serem digeridas, a FDA estima que as fibras insolúveis não contribuem com nenhuma caloria.

Ao invés de se preocupar com a precisão na contagem das calorias e com as relativamente pequenas diferenças nas estimativas de calorias agregadas pelas fibras na sua dieta, pode ser melhor concentrar-se em consumir a quantidade diária recomendada de fibras, que é de 14 gramas para cada 1000 calorias. Para aqueles que aderem a uma dieta fazendo o acompanhamento do equilíbrio calórico, pode ser melhor contar as calorias das gorduras, proteínas, carboidratos totais e álcool, e tentar aumentar a atividade física para queimar mais calorias, já que estes são fatores controláveis.

Fibras e carboidratos

Independentemente de alguém estar contando carboidratos em função de um plano de dieta baseado em carboidratos ou para administrar doses de insulina, há alguma confusão sobre o fato de as fibras deverem ser contabilizadas como carboidratos ou não. Carboidratos, como açúcares e amidos, são fontes de energia que o corpo pode converter rapidamente em combustível e que necessitam de insulina. Enquanto as fibras são carboidratos, elas não afetam os níveis de açúcar/glicose ou os níveis de açúcar relacionados a hormônios como a insulina. Na verdade, refeições com alta quantidade de fibras levam mais tempo para serem digeridas, portanto, afetam a glicose do corpo mais lentamente. Por esse motivo, com frequência, recomenda-se a indivíduos que calculam as necessidades de insulina que subtraiam as fibras dos carboidratos totais de um alimento. Por esse motivo, muitas vezes, é aconselhado aos indivíduos que seguem um plano de dieta à base de carboidratos que não contem as fibras dietéticas como carboidratos.