As Fibras nos Rótulos de Informações Nutricionais

photodune-1275279-fat-content-xsSe você desejar fazer uma alteração saudável na sua dieta a partir de hoje, comece avaliando quanta fibra você está obtendo na sua dieta. Por que? Porque muitos de nós têm dificuldades para consumir a quantidade diária recomendada de fibras que devemos obter na nossa dieta. Além disso, as fibras alimentares trazem muitos benefícios, e é possível encontrar fibras em diversos alimentos. Alimentos que naturalmente contêm fibras são frutas, verduras, feijões, legumes, frutos secos e grãos integrais. Também é possível obter fibras adicionais de produtos como cereais e barras de cereais enriquecidas com fibras.

Caso já tenha ouvido falar de fibras antes, você provavelmente sabe que elas podem contribuir para um sistema digestivo saudável. Contudo, os benefícios das fibras vão muito além da prevenção ou alívio da prisão de ventre. Há basicamente dois tipos de fibras alimentares: fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis retardam a digestão dos carboidratos e podem ser benéficas para a manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue, especialmente no caso de indivíduos com diabetes. Também se sabe que elas ajudam a reduzir o colesterol LDL (ligado à lipoproteína de baixa densidade), conhecido como “colesterol ruim”, que pode causar doenças cardíacas. As fibras insolúveis ajudam a aumentar a mobilidade dentro do sistema digestivo, o que pode ajudar a prevenir ou aliviar sintomas de prisão de ventre mediante o aumento do volume das fezes. Outro benefício do consumo de fibras em cada refeição ou lanche é que as fibras podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade. Refeições ou lanches ricos em fibras podem produzir uma sensação de saciedade, o que pode ser benéfico se você estiver tentando perder peso ou até mesmo manter seu peso atual.

É importante prestar atenção à sua ingestão diária de fibras, uma vez que muitos de nós não consomem a quantidade de fibras recomendada. De fato, o Instituto de Medicina dos EUA recomenda que as mulheres com 19 a 50 anos de idade consumam 25 gramas de fibras por dia e que os homens consumam 38 gramas de fibras por dia. Após os 50 anos de idade, esse número é reduzido para 21 gramas/dia para as mulheres e 30 gramas/dia para os homens. Se você estiver procurando a quantidade de fibras em um rótulo de informações nutricionais, localize primeiro os carboidratos no rótulo. Você encontrará a quantidade de carboidratos perto do final da tabela. As fibras são listadas diretamente abaixo dos carboidratos porque são consideradas um tipo de carboidrato. Ao comparar produtos com etiquetas de informações nutricionais, como pães, cereais ou barras de cereais, você deve selecionar o item com pelo menos 2 a 3 gramas de fibras por porção. Você também pode comparar a quantidade de fibras com o valor percentual diário no rótulo do alimento. Caso o valor percentual diário desse alimento seja igual a 20% ou mais, esse alimento será considerado uma boa fonte de fibras. Caso ele seja menor do que 20%, esse alimento talvez não seja a melhor fonte de fibras. Há diversos aplicativos sobre alimentos e nutrição disponíveis que podem acompanhar sua dieta e ingestão de fibras, mas esta calculadora das calorias dos alimentos é uma maneira rápida de localizar o teor de fibras dos alimentos.

A introdução de mais fibras na sua dieta deve ser feita de maneira lenta e gradual. Caso você consuma somente 10 a 15 gramas de fibras por dia, tente acrescentar 3 a 5 gramas de fibra por semana até alcançar a quantidade diária recomendada para sua idade e sexo. Isso permitirá que seu sistema digestivo se adapte e, com sorte, evitará a ocorrência de gases ou inchaço inconvenientes.

 

Amber PankoninAmber Pankonin, que é mestra (Master of Science, MS), nutricionista registrada (Registered Dietitian, RD), profissional certificada em segurança (Certified Safety Professional, CSP) e terapeuta licenciada em nutrição médica (Licensed Medical Nutrition Therapist, LMNT), é uma profissional baseada em Lincoln, Nebraska, EUA. Ela trabalha como consultora de comunicação de informações nutricionais, escritora freelancer, fotógrafa de alimentos e professora adjunta da Universidade de Nebraska, em Lincoln, EUA. Amber compartilha seu amor por alimentos e nutrição em Stirlist.com, um website premiado que foca em receitas rápidas e fáceis para o cozinheiro ocupado. Amber atua em diversos conselhos, incluindo a Nebraska Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrição e Dietética de Nebraska, EUA) e o Nutrition Entrepreneurs Dietetic Practice Group (Grupo de Práticas Dietéticas de Empreendedores em Nutrição) e também foi cofundadora de um grupo para motivar empreendedoras em sua cidade. Você pode segui-la no Twitter (@RDamber), Instagram, Pinterest ou conectar-se com ela no Facebook.