Fibra extraída da raiz da chicória, inulina, oligofrutose e frutooligossacarídeos (FOS)

De onde vem

A inulina é uma fibra alimentar natural e solúvel (dissolve-se na água) que provém essencialmente da raiz da chicória. A chicória é uma planta bianual também conhecida por almeirão, margarida-azul, dente-de-leão azul, barba-de-capuchinho, chicória-brava e chicória-do-café.

Como é feita          

A inulina está presente em inúmeros frutos e legumes e é consumida desde a Antiguidade. Para libertar a inulina, a raiz da chicória é lavada e cortada em frações.  A inulina dissolvida é recolhida da água quente e submetida a secagem. A inulina é constituída por cadeias de uma molécula de glicose e múltiplas moléculas de frutose que foram ligadas entre si de forma não digerível. As cadeias menores de inulina também são conhecidas por oligofrutose e frutooligossacarídeos (FOS).

Em que pode beneficiar – Dados existentes

  1. Ajuda a baixar os níveis de glicose no sangue.
  2. Promove a saúde digestiva graças e ajuda a manter a saúde geral. Na sua qualidade de prebiótico, a inulina favorece o desenvolvimento de bactérias benéficas nos intestinos.
  3. Normaliza os movimentos intestinais, aliviando a obstipação de muitos indivíduos.
  4. Ajuda-nos a comer menos naturalmente, ajudando a controlar o peso por influenciar a sensação de fome/saciedade, hormonas intestinais, ingestão calórica de longo prazo, perda de peso e composição de gordura corporal.
  5. Substitui ingredientes mais calóricos, ajudando a reduzir o teor calórico dos alimentos que contêm inulina, oligofrutose ou frutooligossacarídeos.
  6. Aumenta a absorção de cálcio para melhorar a densidade mineral óssea.
  7. Melhora os parâmetros de lípidos no sangue, reduzindo inclusivamente o colesterol LDL e o colesterol total e melhorando o colesterol HDL.

Como é processada pelo corpo?

A inulina da raiz da chicória não é digerível e passa pelo intestino delgado inalterada onde é usada como nutriente de bactérias intestinais específicas.

Em que tipos de alimentos encontramos normalmente esta fibra?

A inulina da raiz da chicória encontra-se em produtos de pastelaria, cereais, produtos lácteos e alternativos a lacticínios, produtos de confeitaria, bebidas, sopas, pastas de barrar, molhos, temperos e gelados, bem como em produtos alimentares infantis e produtos de nutrição clínica. Se pretende aumentar o consumo desta fibra, procure termos como “inulina”, “inulina da chicória”, “inulina da raiz da chicória”, “fibra de chicória”, “fibra extraída da raiz da chicória”, “extrato de raiz da chicória”, “oligofrutose”, “frutooligossacarídeos” ou “FOS” no rótulo dos ingredientes.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.”Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

NutritionLabel (1)

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.