De onde vem

O beta-glucano de aveia é uma fibra alimentar solúvel (dissolve-se nos líquidos) constituinte da aveia. O beta-glucano encontra-se naturalmente em diversos alimentos, incluindo na aveia e cevada. Há mais de 2000 anos que os povos cultivam e consomem aveia, sendo que existem inúmeros produtos alimentares que contêm aveia disponíveis nos EUA e no mundo.  Desde finais da década de 1980 que a fibra solúvel de beta-glucano de aveia é identificada como um componente alimentar benéfico. Originalmente era consumido habitualmente na aveia integral, em flocos e farelo, mas atualmente o beta-glucano de aveia também está disponível como ingrediente adicional de uma série de produtos alimentares.

Como é feita

O beta-glucano é um dos principais componentes da fibra solúvel em água dos grãos de cereais, incluindo a aveia e a cevada. O beta-glucano de aveia – que se encontra principalmente no farelo – é extraído e purificado posteriormente, para remover outras partes da planta da aveia.

O que faz

Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprovou uma alegação de saúde relativamente à utilidade da fibra solúvel de beta-glucano de aveia para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.  A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) também emitiu pareceres favoráveis quanto a duas alegações de saúde, relativamente à utilidade do beta-glucano de aveia na redução dos níveis de colesterol e das respostas glicémicas após as refeições.

Em que pode beneficiar – Dados existentes

1. Reduz os níveis de glicose e insulina no sangue após as refeições. Estima-se que doses de 4 g de beta-glucano de aveia por 30 a 80 g de carboidratos disponíveis devem reduzir consideravelmente a resposta da glicose pós-prandial.
2. Reduz o colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou seja, o mau colesterol, para ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol no sangue. Globalmente, os dados sugerem que uma dose de 3 g de beta-glucano de aveia por dia pode baixar 3 a 5% o colesterol LDL, e 2 a 4% o colesterol total.

Em que pode beneficiar – Novos dados

Pode induzir uma sensação de saciedade e/ou reduzir aquilo que consome na refeição seguinte.

Consumo diário recomendado

A FDA e a Comissão Europeia (CE) aprovaram alegações de saúde com base num consumo diário de 3 g de beta-glucano de aveia, tendo sido comprovado que essa dose reduz significativamente os níveis de colesterol total e LDL.  Na maioria dos países nos quais foi aprovada uma alegação, a dose diária pode ser repartida por 3 a 4 porções de alimentos.  A alegação de saúde aprovada pela FDA exige um mínimo de 0,75 g por porção de alimento de referência, para um consumo diário de 3 gramas.

Em que tipos de alimentos encontramos normalmente esta fibra?

O beta-glucano de aveia encontra-se na aveia integral, na farinha de aveia integral, nos flocos de aveia e na farinha de aveia. A fibra solúvel de beta-glucano de aveia também é adicionada em bebidas (batidos, iogurtes líquidos, sumos), iogurtes, barras nutricionais, cereais, massa, produtos cozidos no forno, sopas, molhos, temperos e suplementos alimentares.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.” – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8^a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.