Fonte
A chicória (Cichorium intibus L.) é uma planta bianual da família das asteráceas, também conhecida por almeirão, margarida-azul, dente-de-leão azul, barba-de-capuchinho, chicória-brava e chicória-do-café. A raiz armazena a energia de carboidratos conhecida como inulina.1
Contexto
A inulina está presente em inúmeros frutos e legumes. É consumida pelo homem desde a Antiguidade e estima-se que, há mais de 10.000 anos, os habitantes do Deserto de Chihuahua dos Estados Unidos já consumiam cerca de 135 g de inulina por dia.2 A inulina é um carboidrato complexo que constitui a fonte de energia armazenada da chicória. A raiz de chicória seca contém cerca de 17% de inulina.
Para isolar a inulina, as raízes são colhidas, lavadas e cortadas em frações, para que a inulina se dissolva em água quente, sendo recolhida e submetida a secagem.1 A inulina da chicória é um frutano linear ß (2->1) que consiste em cadeias de unidades de frutose (até 60 ou mais unidades) que podem ter uma unidade de glicose no início (GFn; G:Glicose, F: frutose, n: número de unidades de frutose). As cadeias menores de inulina são conhecidas por oligofrutose e frutooligossacarídeos (FOS). A fibra extraída da raiz da chicória não é digerível dado que as ligações entre as moléculas não são hidrolisadas pelas enzimas digestivas humanas.3 Extensas investigações ao longo de 20 anos, incluindo mais de 150 estudos de intervenção no ser humano, comprovam as propriedades nutricionais e benéficas para a saúde desta fibra extraída da raiz da chicória.
Propriedades nutricionais
Na qualidade de fibra alimentar, a fibra extraída da raiz da chicória não é absorvível nem digerível até chegar ao intestino grosso. A microflora do intestino grosso, designadamente a bifidobactéria e o lactobacilo usam a fibra extraída da raiz da chicória como nutriente. Os produtos derivados desta fermentação prebiótica sacarolítica são ácidos gordos de cadeia curta e outros metabolitos.
Benefícios fisiológicos
- Reforço da flora intestinal: modulação da flora intestinal, estimulando o crescimento de bifidobactériase lactobacilos (prebióticos comprovados).
- Saúde digestiva: melhoria da saúde digestiva, estimulando um trânsito intestinal mais frequente (aumento da frequência semanal e da consistência das fezes).
- Ajuda no controlo do peso: ajuda-nos a comer menos naturalmente, ajudando a controlar o peso por influenciar a sensação de fome/saciedade, hormonas intestinais, ingestão calórica de longo prazo, perda de peso e composição de gordura corporal.
- Contribui para a saúde óssea: aumenta a absorção de cálcio e a densidade mineral óssea.
- Ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue: melhoria dos perfis de glicose e de insulina no sangue.
- Ajuda a controlar os níveis de lípidos no sangue: melhoria dos parâmetros de lípidos no sangue, incluindo a reduzir o colesterol LDL e o colesterol total e a melhorar o colesterol HDL.
Benefícios
Modulação da flora intestinal – Prebiótico comprovado: Está comprovado que a fibra extraída da raiz da chicória é um prebiótico capaz de influenciar o desenvolvimento da flora intestinal, aumentando as bifidobactérias e lactobacilos no trato gastrointestinal. O efeito prebiótico foi observado com uma ingestão mínima de 5 g por dia e observado ao longo da vida, desde bebés a pessoas idosas, em 45 estudos de intervenção no ser humano.4,5
As investigações sobre os efeitos da fibra extraída da raiz da chicória na flora intestinal começaram em meados da década de 1990. Determinou-se que a fibra extraída da raiz da chicória (inulina, oligofrutose e FOS) era o nutriente preferido de determinados grupos da flora intestinal. Por conseguinte, a inulina é considerada um prebiótico dado tratar-se de uma fibra “fermentada seletivamente que resulta em alterações específicas na composição e/ou atividade da flora gastrointestinal, oferecendo por isso benefício(s) para a saúde”4. Também foram relatados efeitos benéficos adicionais.5
Saúde e regularidade digestiva:a fibra extraída da raiz da chicória promove a saúde digestiva graças aos seus efeitos a nível da regularidade face a um consumo de 8 a 12 gramas em vários momentos de ingestão ao longo do dia. Com base numa análise dos dados científicos mais recentes da Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), a Comissão Europeia (CE) aprovou uma alegação de saúde relativamente à melhoria da regularidade resultante de um aumento da frequência do trânsito intestinal.7 A consistência das fezes também é influenciada de forma positiva, podendo assim evitar-se as fezes mais duras e a defecação dolorosa.8
Ajuda no controlo do peso a longo prazo: a fibra extraída da raiz da chicória ajuda-nos a comer menos, tal como determinado em 19 estudos no ser humano que avaliaram a saciedade e a ingestão calórica e em 16 estudos sobre a gestão do peso corporal.9,10
A inulina da raiz da chicória pode ser usada tanto como fibra adicionada, quanto como substituto hipocalórico do açúcar ou da gordura em vários alimentos. O índice calórico da fibra extraída da raiz da chicória é de 1 a 1,5 kcal/g, valor inferior a outros carboidratos que oferecem 4 kcal/g ou gorduras de 9 kcal/g.
Saúde óssea: a fibra extraída da raiz da chicória aumenta a absorção de cálcio aumentando a acidez no intestino grosso e a superfície para a absorção de cálcio no intestino grosso. Também se confirmou que o cálcio atinge os ossos e promove a saúde óssea. Foram publicados 10 estudos de intervenção no ser humano com a fibra extraída da raiz da chicória, incluindo um estudo importante do Departamento de Agricultura (USDA)/Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos Estados Unidos em 100 adolescentes consumidores de 8 g de inulina enriquecida com oligofrutose por dia.1
Controlo dos níveis de glicose no sangue: em 2014, na sequência da avaliação de dados, a EFSA revelou uma opinião favorável quanto ao facto de que a substituição de 20% dos açúcares por fibra extraída da raiz da chicória ajuda a reduzir os níveis de glicose e insulina no sangue.12,13
A homeostase da glicose, o peso corporal e a sensibilidade à insulina também melhoraram em indivíduos pré-diabéticos após 6 semanas de ingestão de 30 g por dia, independentemente do estilo de vida e quando comparados com o controlo (celulose).14,15
Melhoria do estado metabólico dos lípidos no sangue: redução do colesterol LDL e do colesterol total, tendo ainda sido demonstrada uma redução dos níveis de triglicéridos nas meta-análises de ensaios clínicos aleatórios em indivíduos hiperlipémicos ou com excesso de peso e indivíduos obesos consumidores de inulina.16 Os prebióticos, incluindo a inulina, a oligofrutose ou os frutooligossacarídeos reduzem os níveis de triglicéridos e melhoram o colesterol HDL em indivíduos diabéticos.17
Em que tipos de alimentos encontramos normalmente a fibra extraída da raiz da chicória, a inulina, a oligofrutose e os FOS?
A fibra extraída da raiz da chicória é uma fibra solúvel que, além dos benefícios para a saúde já referidos, possui propriedades texturizantes e sensoriais que permitem enriquecer o teor de fibras, bem como a substituição do açúcar ou da gordura numa grande variedade de aplicações de produtos incluindo, por exemplo, produtos de pastelaria, cereais, produtos lácteos e alternativos, confeitaria, bebidas, pastas de barrar, sopas e molhos, temperos, gelados, produtos à base de carne e produtos hortícolas, aperitivos, granola e barras nutricionais, além de alimentação infantil e para fins específicos.18
Consumo Diário Recomendado
“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.” – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).
Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.
Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)
Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.
Consumir uma variedade de fibras
Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.
As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.
Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.
Tolerância gastrointestinal
O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.
Referências
1 Moser, M., Agemans, A., Caers, W. (2014) Production and Bioactivity of Oligosaccharides from Chicory Roots. In: Dr.F.Javier Moreno, Dr.Maria Luz Sanz (Eds.), Food Oligosaccharides: Production, Analysis and Bioactivity, Wiley-Blackwell, pp. 55–75.
2 Leach, J.D. (2007) Prebiotics in ancient diets. Food Science & Technology Bulletin 4 (1), 1–8.
3 Moser, M., Sentko, A., Alexiou, H. (2015) Inulin and Health Benefits. In: Ramawat, K. G., Merillon, J. M. (Eds.), Polysaccharides: Bioactivity and biotechnology, pp. 675–715.
4 Gibson, G.R., Scott, K.P., Rastall, R., Tuohy, K.M., Hotchkiss, A., Dubert-Ferrandon, A., Gareau, M., Murphy, E.F., Saulnier, D., Loh, G., Macfarlane, S., Delzenne, N., Ringel, Y., Kozinawski, G., Dickmann, R., Lennoi-Wijnkoop, I., Walker, C., Buddington, R. (2010) Dietary prebiotics:current status and new definition. Food Science & Technology Bulletin 7, 1–19.
5 Roberfroid, M., Gibson, G.R., Hoyles, L., McCartney, A.L., Rastall, R., Rowland, I., Wolvers, D., Watzl, B., Szajewska, H., Stahl, B., Guarner, F., Respondek, F., Whelan, K., Coxam, V., Davicco, M.-J., Léotoing, L., Wittrant, Y., Delzenne, N.M., Cani, P.D., Neyrinck, A.M., Meheust, A. (2010) Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr 104, S1-S63.
6 Gibson, G.R., Roberfroid, M. (1995) Dietary modulation of the human colonic microbiota: Introducing the concept of prebiotics. J Nutr, 1401–1412.
7 EU (2015) Commission Regulation (EU) 2015/2314 of 7 December 2015 authorising a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk an to children’s development and health and amending Regulation (EU) No 432/2012. Official Journal of the European Union 12.12.2015.
8 Collado Yurrita, L., San Mauro Martin, I., Ciudad-Cabanas, M.J., Calle-Puron, M.E., Hernandez Cabria, M. (2014) Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutr Hosp 30 (2), 244–252.
9 Parnell, J.A., Reimer, R.A. (2009) Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr 89, 1751–1759.
10 McCann, M.T., Livingstone, M.B., Wallace, J.M.W., Gallagher, A.M., Welch, R.W. (2011) Oligofructose-enriched inulin supplementation decreases energy intake in overweight and obese men and women. Obesity reviews 12, 63–279.
11 Abrams, S.A., Griffin, I.J., Hawthorne, K.M. (2007) Young adolescents who respond to an inulin-type fructan substantially increase total absorbed calcium and daily calcium accretion to the skeleton. J Nutr 137, 2524S–2526.
12 Kellow, N.J., Coughlan, M.T., Reid, C.M. (2014) Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Nutr 111, 1147–1161.
13 EFSA (2014) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to non-digestible carbohydrates and a reduction of post-prandial glycaemic responses pursuant to Article 13 (5) of Regulation (EC) No. 1924/2006. EFSA Journal 8 (10):1801, 1–3.
14 Guess, N.D., Dornhorst, A., Oliver, N., Frost, G.S. (2016) A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes. Ann Nutr Metab 68, 26–34.
15 Guess, N.D., Dornhorst, A., Oliver, N., Bell, J.D., Thomas, E.L., Frost, G.S. (2015) A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutrition & metabolism 12, 36.
16 Guo, Z., Liu, X.M., Zhang, Q.X., Tian, F.W., Zhang, H., Zhang, H.P., Chen, W. (2012) Effects of inulin on the plasma lipid profile of normolipidemic and hyperlipidemic subjects: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Lipidology 7, 215–222.
17 Beserra, B.T.S., Fernandes, R., do Rosario, Vinicius A, Mocellin, M.C., Kuntz, M.G.F., Trindade, E. (2015) A systematic review and meta-analysis of the prebiotics and synbiotics effects on glycaemia, insulin concentrations and lipid parameters in adult patients with overweight or obesity. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) 34, 845–858.
18 Moser, M., Wouters, R. (2014) Nutritional and Technological Benefits of Inulin-Type Oligosaccharides. In: Dr.F.Javier Moreno, Dr.Maria Luz Sanz (Eds.), Food Oligosaccharides: Production, Analysis and Bioactivity, Wiley-Blackwell, pp. 457–469.