Maltodextrina resistente à digestão

Uma fibra de milho solúvel

De onde vem

A maltodextrina resistente à digestão é uma fibra alimentar obtida a partir do amido de milho.

Como é feita

A maltodextrina resistente à digestão é obtida através da transformação controlada dos componentes de glicose digeríveis do amido de milho em componentes não digeríveis.  Está disponível nos Estados Unidos desde 1999.

O que faz

A maltodextrina resistente à digestão é constituída por mais de 90% de fibra e é usada para enriquecer o teor de fibras de diversos alimentos. Dado poder substituir frequentemente a função do açúcar, também é muito utilizada na redução de açúcar e calorias. É solúvel, ou seja, dissolve-se na água, e oferece estabilidade térmica, pelo que pode ser usada em bebidas quentes, para cozer no forno ou cozinhar.

Em que pode beneficiar

Investigações clínicas indicam que a maltodextrina resistente à digestão ajuda a manter um trânsito intestinal regular. Estudos clínicos demonstram que a maltodextrina resistente à digestão ajuda a aliviar a obstipação ocasional e estudos específicos mostram que melhora a consistência das fezes.

Demonstram também que, quando é consumida numa refeição, a maltodextrina resistente à digestão pode atenuar o aumento do açúcar no sangue a seguir à refeição. A maltodextrina resistente à digestão também é suscetível de reduzir o pico da glicose sanguínea pós-prandial e os níveis de insulina que estão dentro do intervalo normal em indivíduos saudáveis. Paralelamente, os estudos demonstram que a maltodextrina resistente à digestão não altera os níveis saudáveis e estáveis de glicose no sangue ou os níveis de insulina.

Os dados também indicam que, quando a maltodextrina resistente à digestão é consumida numa refeição ou num alimento, pode atenuar o aumento dos triglicerídeos séricos após a refeição e pode ajudar a manter níveis saudáveis de triglicerídeos séricos.

Também foi demonstrado que a maltodextrina resistente à digestão atrasa a sensação de fome pós-refeição e aumenta hormonas de saciedade específicas. PYY e GLP-1.  A PYY e a GLP-1 são hormonas de saciedade libertadas no intestino que ajudam a comunicar ao seu cérebro que já não sente mais fome.

Quando comparada a outras fibras, demonstrou-se que a maltodextrina resistente à digestão ajuda a manter um trânsito intestinal regular, sendo simultaneamente mais delicada a nível da produção de gases resultantes da fermentação e do desconforto gastrointestinal.

Como é processada pelo corpo?

A maltodextrina resistente à digestão passa pelo estômago e pelo intestino delgado sem ser digerida, sendo depois fermentada lentamente pela microflora no intestino grosso.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.” – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

NutritionLabel (1)

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.

Fibra extraída da raiz da chicória, inulina, oligofrutose e frutooligossacarídeos (FOS)

De onde vem

A inulina é uma fibra alimentar natural e solúvel (dissolve-se na água) que provém essencialmente da raiz da chicória. A chicória é uma planta bianual também conhecida por almeirão, margarida-azul, dente-de-leão azul, barba-de-capuchinho, chicória-brava e chicória-do-café.

Como é feita          

A inulina está presente em inúmeros frutos e legumes e é consumida desde a Antiguidade. Para libertar a inulina, a raiz da chicória é lavada e cortada em frações.  A inulina dissolvida é recolhida da água quente e submetida a secagem. A inulina é constituída por cadeias de uma molécula de glicose e múltiplas moléculas de frutose que foram ligadas entre si de forma não digerível. As cadeias menores de inulina também são conhecidas por oligofrutose e frutooligossacarídeos (FOS).

Em que pode beneficiar – Dados existentes

  1. Ajuda a baixar os níveis de glicose no sangue.
  2. Promove a saúde digestiva graças e ajuda a manter a saúde geral. Na sua qualidade de prebiótico, a inulina favorece o desenvolvimento de bactérias benéficas nos intestinos.
  3. Normaliza os movimentos intestinais, aliviando a obstipação de muitos indivíduos.
  4. Ajuda-nos a comer menos naturalmente, ajudando a controlar o peso por influenciar a sensação de fome/saciedade, hormonas intestinais, ingestão calórica de longo prazo, perda de peso e composição de gordura corporal.
  5. Substitui ingredientes mais calóricos, ajudando a reduzir o teor calórico dos alimentos que contêm inulina, oligofrutose ou frutooligossacarídeos.
  6. Aumenta a absorção de cálcio para melhorar a densidade mineral óssea.
  7. Melhora os parâmetros de lípidos no sangue, reduzindo inclusivamente o colesterol LDL e o colesterol total e melhorando o colesterol HDL.

Como é processada pelo corpo?

A inulina da raiz da chicória não é digerível e passa pelo intestino delgado inalterada onde é usada como nutriente de bactérias intestinais específicas.

Em que tipos de alimentos encontramos normalmente esta fibra?

A inulina da raiz da chicória encontra-se em produtos de pastelaria, cereais, produtos lácteos e alternativos a lacticínios, produtos de confeitaria, bebidas, sopas, pastas de barrar, molhos, temperos e gelados, bem como em produtos alimentares infantis e produtos de nutrição clínica. Se pretende aumentar o consumo desta fibra, procure termos como “inulina”, “inulina da chicória”, “inulina da raiz da chicória”, “fibra de chicória”, “fibra extraída da raiz da chicória”, “extrato de raiz da chicória”, “oligofrutose”, “frutooligossacarídeos” ou “FOS” no rótulo dos ingredientes.

 

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.” – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

NutritionLabel (1)

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.

Consumo Diário Recomendado

“Entre os nutrientes consumidos em quantidades insuficientes, o cálcio, o potássio, a fibra alimentar e a vitamina D são considerados uma questão preocupante a nível da saúde pública, dado que o seu consumo em níveis baixos está associado a preocupações no domínio da saúde.” – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (8a edição).

Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA (atualmente conhecido por National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) recomendava um consumo diário de fibra de 38 gramas para os homens com idade até 50 anos e de 25 gramas para as mulheres com idade até 50 anos. O consumo diário recomendado para os homens e mulheres com idade superior a 50 anos é de 30 e 21 gramas, respetivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Esta recomendação de consumo de fibras diário é de aproximadamente 14 g/1000 kcal. A maioria dos norte-americanos apenas consome metade do valor recomendado (13,5 e 18 g, respetivamente). O mesmo acontece com indivíduos de outros países que consomem fibras em quantidades insuficientes, tal como é possível constatar nos dados do mapa interativo de 2010 da Global Dietary Database (base de dados mundial sobre alimentação). Esta carência na nossa alimentação é denominada por deficiência de fibras. Esta deficiência de fibras não é tão significativa em determinados países, como o México. Segundo um relatório de 2012, o consumo de fibras no México é de 27 gramas por dia, nos homens, e de 22 gramas por dia, nas mulheres.

Atendendo aos hábitos de consumo atuais, reduzir a deficiência de fibras através do consumo de alimentos enriquecidos com fibras também implicaria uma ingestão calórica consideravelmente superior. Para alcançar o consumo de fibras recomendado sem recorrer a alimentos enriquecidos com fibras, a maioria das pessoas teria de aumentar a sua ingestão calórica em mais de 500 calorias por dia. Mas para satisfazer as necessidades de consumo de fibras não é forçosamente necessário adicionar calorias em caso de consumo de alimentos enriquecidos com fibras. A título de exemplo, determinados estudos demonstraram que o enriquecimento de alimentos à base de cereais com fibra (entre 2,5 e 5 g) resultou num consumo de fibras entre 24,7 a 39,1 g por dia, sem aumento calórico. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)

Os alimentos enriquecidos com fibras ajudaram a reduzir a deficiência de fibras, proporcionando simultaneamente um sabor excelente e benefícios metabólicos suplementares. A dieta global deve incluir uma mistura de vários tipos de fibras.

Consumir uma variedade de fibras

Embora a maioria das fibras suscite mais do que um efeito benéfico para a saúde, um único tipo de fibra não é capaz de produzir todos os efeitos benéficos para a saúde. Certos efeitos estão claramente identificados para um elevado número de tipos de fibra diferentes, ao passo que outros são muito específicos a determinadas fibras. Para potenciar os benefícios para a saúde das fibras, é essencial consumir uma variedade de fibras.

As fibras encontram-se em vários tipos de alimentos. Na informação nutricional, na linha da fibra alimentar, pode encontrar rapidamente a quantidade de fibra por dose.

NutritionLabel (1)

Além disso, a percentagem de fibra dos alimentos, como as frutas e os legumes crus que não possuem rotulagem nutricional, estão disponíveis aqui.

Tolerância gastrointestinal

O aumento súbito do consumo de fibra alimentar – sobretudo no caso de indivíduos com uma dieta pobre em fibras – pode provocar determinados efeitos gastrointestinais, como o aumento do número de defecações semanais, a produção de fezes mais moles (sem ser diarreia) ou um aumento da flatulência. Estes efeitos naturais são efeitos reflexos do aumento de consumo, ou resultam da fermentação da fibra no trato gastrointestinal. É possível minimizar estes eventuais efeitos aumentando o consumo de fibra de forma mais gradual, para que o trato gastrointestinal possa adaptar-se. Por conseguinte, poderá ser útil reduzir o consumo de fibra enquanto estas sensações persistirem e ir aumentando gradualmente o consumo de fibras até chegar ao consumo recomendado de 14 g/1000 kcal.

As fibras contam como calorias e carboidratos?

Nutrition facts and measure tapeTodos sabemos como é importante balancear a quantidade de calorias consumidas com o número de calorias queimadas para auxiliar a alcançar e manter um peso saudável. O número de dispositivos que estimam quantas calorias você queima e de aplicativos que o ajudam a estimar quantas calorias você está ingerindo pode certamente nos ajudar a manter o foco em nossos objetivos. Mas muitos de nós começam a se perguntar sobre os cálculos e o que mais podemos fazer para atingir nossas metas.

Para aqueles de nós que controla sua dieta contando calorias ou carboidratos, pode haver confusão em relação às fibras, já que algumas pessoas dizem que elas não contêm calorias, enquanto outros afirmam que cada grama de fibra tem 4 calorias. A mesma confusão ocorre quando você pergunta se as pessoas contam as fibras como carboidrato ou não. Essa confusão não deve ser motivo para evitarmos o consumo de uma grande quantidade de fibras, uma vez que é um consenso geral que as elas promovem diversos benefícios à saúde, incluindo o auxílio na sensação de saciedade e a redução dos excessos de alimentação. Abaixo você encontrará algumas informações que irão ajudá-lo a compreender as quantidades de calorias e de carboidratos das fibras.

Fibras e calorias

Determinar se as calorias das fibras devem ou não “contar” depende do contexto e requer alguma informação prévia. As calorias são uma unidade básica de energia que mede, entre outras coisas, quanto poder de queima de energia é fornecido ao corpo. Gorduras, proteínas, carboidratos e álcool fornecem energia ou calorias ao corpo. As estimativas tradicionais são que 1 grama de gordura fornece 9 calorias, cada grama de proteína ou de carboidrato fornece 4 calorias e 1 grama de álcool proporciona 7 calorias. No entanto, isso não leva em consideração as diferenças com que os alimentos são digeridos e os nutrientes disponíveis ao corpo. Alimentos mal digeridos podem não liberar tanta energia para ser utilizada pelo corpo. Isso é especialmente importante no caso das fibras.

As fibras dietéticas são carboidratos complexos, então algumas pessoas estimam que elas fornecem 4 calorias por grama, assim como qualquer outro carboidrato. Entretanto, outros dizem que as calorias das fibras não contam, já que as enzimas digestivas do corpo não conseguem quebrá-las. Contudo, as fibras diferem na forma como são digeridas e na quantidade de energia que fornecem ao corpo. Algumas fibras, chamadas de fibras solúveis, podem tanto absorver água e se transformar em gel, como se dissolver em água e chegar ao intestino, onde são digeridas por bactérias. Ao serem digeridas por bactérias, as fibras solúveis produzem ácidos graxos de cadeia curta (short-chain fatty acids, SCFAs) que fornecem energia ao corpo. A Administração de Alimentos e Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) dos Estados Unidos estima que fibras fermentadas por bactérias forneçam cerca de 2 calorias por grama. As fibras insolúveis chegam ao intestino muito pouco modificadas. Em vez de serem digeridas, as fibras insolúveis aumentam o volume da massa, amolecem as fezes e encurtam o tempo de trânsito dos alimentos através do trato gastrointestinal. Por elas não serem digeridas, a FDA estima que as fibras insolúveis não contribuem com nenhuma caloria.

Ao invés de se preocupar com a precisão na contagem das calorias e com as relativamente pequenas diferenças nas estimativas de calorias agregadas pelas fibras na sua dieta, pode ser melhor concentrar-se em consumir a quantidade diária recomendada de fibras, que é de 14 gramas para cada 1000 calorias. Para aqueles que aderem a uma dieta fazendo o acompanhamento do equilíbrio calórico, pode ser melhor contar as calorias das gorduras, proteínas, carboidratos totais e álcool, e tentar aumentar a atividade física para queimar mais calorias, já que estes são fatores controláveis.

Fibras e carboidratos

Independentemente de alguém estar contando carboidratos em função de um plano de dieta baseado em carboidratos ou para administrar doses de insulina, há alguma confusão sobre o fato de as fibras deverem ser contabilizadas como carboidratos ou não. Carboidratos, como açúcares e amidos, são fontes de energia que o corpo pode converter rapidamente em combustível e que necessitam de insulina. Enquanto as fibras são carboidratos, elas não afetam os níveis de açúcar/glicose ou os níveis de açúcar relacionados a hormônios como a insulina. Na verdade, refeições com alta quantidade de fibras levam mais tempo para serem digeridas, portanto, afetam a glicose do corpo mais lentamente. Por esse motivo, com frequência, recomenda-se a indivíduos que calculam as necessidades de insulina que subtraiam as fibras dos carboidratos totais de um alimento. Por esse motivo, muitas vezes, é aconselhado aos indivíduos que seguem um plano de dieta à base de carboidratos que não contem as fibras dietéticas como carboidratos.

Consumo de fibras para o coração

Dieting healthcare concept. Oat cereal heart shaped, stethoscope on wooden surface. Healthy food for lowering cholesterol, protect heart.A maioria de nós já ouviu que precisamos adicionar mais fibras à nossa dieta. Mas você sabia que as fibras podem ajudar a deixar o coração mais saudável? Três dentre todas as propriedades das fibras são a base para se ter um coração saudável: solubilidade, viscosidade e fermentabilidade.

Solubilidade

A habilidade de se dissolver em água, presente nas moléculas de fibras, é chamada de solubilidade. A fibra solúvel se dissolve em água, ao contrário da insolúvel, que se separa da água quando são misturadas. Ambos os tipos têm um papel importante na saúde do coração.

A fibra solúvel na dieta ajuda a diminuir o colesterol. Evidências sugerem que a fibra solúvel prende os sais biliares no intestino para que eles sejam eliminados, em vez de serem reciclados pelo corpo. O corpo, então, usa o colesterol em sua corrente sanguínea para produzir novos sais biliares, reduzindo, assim, o colesterol no sangue. Os sais biliares ajudam na digestão de lipídios, deixando as gorduras dietéticas mais acessíveis para as enzimas digestivas.

Viscosidade

Fibras insolúveis na dieta têm uma viscosidade, ou espessura, maior. Já que elas não se dissolvem em água e permanecem intactas no cólon (ou intestino grosso), fibras insolúveis podem ajudar com a sensação de saciedade (desestimulando que se coma demais), enquanto mantêm os movimentos do intestino regulares. Quando você cuida do seu peso, diminui os riscos de doenças cardiovasculares que podem decorrer do sobrepeso.

Fermentabilidade

É importante construir e manter um ambiente saudável no estômago ou nos intestinos. Tanto fibras solúveis quanto insolúveis se movem do trato gastrointestinal (gastrointestinal, GI) para o cólon, onde as bactérias fermentam as fibras, transformando-as em ácidos graxos de cadeia curta (short chain fatty acids, SCFA), combustível para as células intestinais e bactérias do cólon. Fibras com baixa fermentabilidade aumentam o volume das fezes, o que está associado com a melhora da saúde e regularidade do cólon. Fibras com alta fermentabilidade produzem SCFAs que podem reduzir a quantidade de colesterol no fígado.

Juntas, tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Exemplos de fibras solúveis incluem betaglucano, inulina, polidextrose e fibra solúvel de milho, enquanto as fontes mais comuns de fibras insolúveis são a casca e sementes de frutas. 

Nível recomendado de fibras por dia

Um adulto comum deve consumir 14 gramas de fibras a cada 1.000 calorias de comida, ou aproximadamente 25 g (mulheres) ou 38 g (homens) por dia. Muitas das fibras fornecem algum benefício à saúde do coração. Por exemplo, três gramas de fibra de farelo de aveia podem reduzir os níveis de colesterol LDL (low density lipoproteins) no sangue de modo significativo quando parte de uma dieta saudável. Procure pela quantidade de fibras no alimento na tabela nutricional da embalagem.

Como aumentar seu consumo de fibras

Estas são algumas maneiras surpreendentemente fáceis de aumentar seu consumo de fibras.

  1. Comece por um café da manhã com muitas fibras escolhendo um cereal ou iogurte que seja rico em fibras. Alguns smoothies e sucos também podem ser ótimas fontes de fibra.
  2. Adicione abacate a um sanduíche feito com pão rico em fibras.
  3. Se quiser fazer um lanche, considere comer palitos de vegetais com homus ou uma barra de cereais rica em fibras.
  4. Considere adicionar sementes, nozes ou grãos ricos em fibras em sua salada para ajudá-lo a manter-se saciado e aumentar seu consumo de fibras.
  5. Mantenha a casca de suas frutas e legumes, como em maçãs, pepinos, berinjelas e batatas. Essas cascas oferecem algumas gramas extras de fibras.

Como Suprir a Carência de Fibras Durante Sua Viagem Neste Verão

Young female and male couple baking barbecue in natureO verão é a época em que as famílias viajam e fazem atividades ao ar livre. É, também, época de frutas frescas, vegetais e grelhados, o que pode facilitar a manutenção de uma dieta rica em fibras. Enquanto a maioria dos americanos consome apenas cerca da metade da quantidade recomendada, a recomendação de consumir uma variedade de fibras significa que as receitas e os pratos podem ser modificados de modo a ajudá-lo a obter alguns dos benefícios que as fibras trazem à saúde.

Em geral, somos mais ativos nos meses de verão, nadando, caminhando ou fazendo longos passeios de bicicleta. Inevitavelmente, todos nós sentimos fome após as aventuras, portanto é bastante conveniente levar petiscos e lanches preparados com antecedência nos passeios. Uma barra de granola ou um mix de granola sacia e é fácil de carregar. Frutas frescas e vegetais podem ser facilmente cortados e armazenados em uma bolsa térmica. As frutas da estação estarão saborosas e disponíveis em abundância e também fornecerão algumas fibras para ajudá-lo a atingir a quantidade recomendada de 25 g ao dia, no caso das mulheres, ou 38 g ao dia, no caso dos homens. (Para ajudá-lo a controlar o seu consumo de fibras, use esta calculadora de alimentos.) Molhos são sempre bem-vindos, então tente preparar um molho de iogurte com fibra extra, como este molho de iogurte com abacaxi. Pastas de grãos e homus acompanham bem os vegetais e são outra forma de aumentar o consumo de fibras com cremosidade.

Quanto aos grelhados, tente adicionar aveia de cozimento rápido, cebola ralada, alho e cogumelos à carne de sua preferência para preparar hambúrgueres suculentos. Misturar tudo junto no dia anterior não somente economiza tempo, como também ajuda a carne a absorver o sabor. Existem algumas ótimas receitas de hambúrgueres de grãos, uma opção vegetariana repleta de fibras. Não importa se você prefere pão branco ou integral, o teor de fibras dos pães pode apresentar grande variação, então consulte as informações nutricionais.

Após um dia de atividades ao ar livre, você pode ficar com fome suficiente para devorar acompanhamentos e uma sobremesa. Grelhe seus legumes favoritos e acrescente-os a uma salada para um acompanhamento rápido e fácil. Vale tudo: desde uma salada de batatas alemã com cebolas grelhadas até uma salada de milho grelhado. Na hora da sobremesa, algumas pessoas podem estar praticamente satisfeitas. Tente assar uma torta de frutas de baixa caloria com cobertura crocante ou grelhar frutas para consumir com caldas ou sorvete.

Tudo isso é fácil de preparar com antecedência, acondicionar em uma bolsa térmica com bastante gelo e saborear rapidamente após um dia de aventuras.

Fabulosas Fibras: o que são, o que fazem, onde obtê-las

Bran in a heart shape, isolated on white. Dietary fiber is beneficial for heart health.Se uma dieta saudável fosse um armário de última moda, as fibras alimentares seriam os calçados razoáveis. Assim como calçados razoáveis, as fibras não são glamorosas, mas levam você aonde você precisa chegar.

O que são as fibras alimentares?

As fibras alimentares são um tipo de carboidrato complexo que têm duas formas: insolúveis e solúveis. Os seres humanos não possuem as enzimas necessárias para digerir fibras. Por isso, a maioria das fibras passa pelo trato digestivo inalterada. Mas depois que as fibras alcançam o intestino grosso, as bactérias que lá vivem consomem parte das fibras solúveis, produzem vitamina K (importante para a coagulação) e ácidos graxos.

Quais são alguns benefícios das fibras alimentares?

As fibras ajudam a formar fezes mais volumosas e macias que são mais fáceis de eliminar. Além disso, refeições com elevado teor de fibras passam pelo estômago mais lentamente, o que faz com que você se sinta saciado por mais tempo e mantém os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. As fibras de tipo solúvel não ajudam somente a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Estudos mostraram que as fibras solúveis também podem ajudar a aumentar a absorção do cálcio, uma coisa maravilhosa para os ossos.

De onde vêm as fibras alimentares?

As fibras são encontradas naturalmente somente em produtos vegetais: frutas, verduras, grãos, sementes e frutos secos. As fibras não devem ser confundidas com tecido fibroso. O tecido fibroso são faixas de tecido resistente e de difícil mastigação compostas por proteínas e gorduras, mas que não contém fibras alimentares.

Quais são as melhores fontes de fibras alimentares?

As frutas são uma boa fonte de fibras, mas frutas comidas com a casca têm até duas vezes mais fibras que as mesmas frutas com a casca removida. Legumes também devem ser consumidos com a casca, quando possível, para aumentar a ingestão de fibras. Legumes, ervilhas partidas e lentilhas são riquíssimos em fibras. Em segundo lugar vêm outras verduras, como alcachofras, ervilhas verdes e brócolis. Escolha pães feitos com grãos 100% integrais e não se esqueça de incluir arroz integral, quinoa e cevada em sopas e pratos secundários deliciosos. Na hora do lanche, opte por um punhado de frutos secos e sementes em vez de doces. Os consumidores também podem escolher entre diversos alimentos que são ótimas fontes de fibras graças à adição de fibras funcionais. Essas fibras naturais (inulina, farelo de trigo, psílio, farelo de aveia, celulose, maltodextrina, entre outras) são extraídas de plantas e depois usadas para enriquecer pães, barras de cereais, iogurtes, cereais, sucos e biscoitos. As fibras funcionais também estão disponíveis como suplementos de fibras para serem adicionadas a bebidas, iogurtes, itens de panificação feitos em casa e pratos principais.

E se você não for do tipo que come de tudo?

A meta de ingestão de fibras varia de acordo com a idade e o sexo, mas fica ao redor de 25 gramas/dia para as mulheres e 38 gramas/dia para os homens. Assim, muitas pessoas têm dificuldade para obter quantidade suficiente de fibras em suas dietas, especialmente quando não gostam muito de comer frutas e verduras. Quando estiver no mercado, procure alimentos com rótulos que incluam os termos “fibras”, tais como “rico em fibras”, “excelente fonte de fibras” ou “fibras em dobro”. Estes são em geral os produtos com fibras funcionais incluídas entre os ingredientes e que podem aumentar de maneira deliciosa a ingestão de fibras até mesmo da pessoa mais difícil de satisfazer.

 

Ellen StokesEllen Stokes, mestra, nutricionista registrada e licenciada, é também uma produtora de vídeos, diretora e escritora premiada. Ellen escreve e cria vídeos sobre educação nutricional, segurança alimentar, planejamento de cardápios, compras de mercado e receitas baratas e saudáveis. Ellen trabalhou com organizações e empresas que incluem a Partnership for Food Safety Education (Parceria para a Educação em Segurança Alimentar), o Departamento de Ciência Alimentar da Universidade da Geórgia, nos EUA, e a Golden Cuisine. Ela já escreveu e produziu para a CNN, ensinou segurança alimentar on-line para a Universidade Estadual da Geórgia e ensina nutrição a futuros cozinheiros no Instituto de Arte de Atlanta, nos EUA. Siga-a no Twitter @EllenS_RD.

 

As Fibras nos Rótulos de Informações Nutricionais

photodune-1275279-fat-content-xsSe você desejar fazer uma alteração saudável na sua dieta a partir de hoje, comece avaliando quanta fibra você está obtendo na sua dieta. Por que? Porque muitos de nós têm dificuldades para consumir a quantidade diária recomendada de fibras que devemos obter na nossa dieta. Além disso, as fibras alimentares trazem muitos benefícios, e é possível encontrar fibras em diversos alimentos. Alimentos que naturalmente contêm fibras são frutas, verduras, feijões, legumes, frutos secos e grãos integrais. Também é possível obter fibras adicionais de produtos como cereais e barras de cereais enriquecidas com fibras.

Caso já tenha ouvido falar de fibras antes, você provavelmente sabe que elas podem contribuir para um sistema digestivo saudável. Contudo, os benefícios das fibras vão muito além da prevenção ou alívio da prisão de ventre. Há basicamente dois tipos de fibras alimentares: fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis retardam a digestão dos carboidratos e podem ser benéficas para a manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue, especialmente no caso de indivíduos com diabetes. Também se sabe que elas ajudam a reduzir o colesterol LDL (ligado à lipoproteína de baixa densidade), conhecido como “colesterol ruim”, que pode causar doenças cardíacas. As fibras insolúveis ajudam a aumentar a mobilidade dentro do sistema digestivo, o que pode ajudar a prevenir ou aliviar sintomas de prisão de ventre mediante o aumento do volume das fezes. Outro benefício do consumo de fibras em cada refeição ou lanche é que as fibras podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade. Refeições ou lanches ricos em fibras podem produzir uma sensação de saciedade, o que pode ser benéfico se você estiver tentando perder peso ou até mesmo manter seu peso atual.

É importante prestar atenção à sua ingestão diária de fibras, uma vez que muitos de nós não consomem a quantidade de fibras recomendada. De fato, o Instituto de Medicina dos EUA recomenda que as mulheres com 19 a 50 anos de idade consumam 25 gramas de fibras por dia e que os homens consumam 38 gramas de fibras por dia. Após os 50 anos de idade, esse número é reduzido para 21 gramas/dia para as mulheres e 30 gramas/dia para os homens. Se você estiver procurando a quantidade de fibras em um rótulo de informações nutricionais, localize primeiro os carboidratos no rótulo. Você encontrará a quantidade de carboidratos perto do final da tabela. As fibras são listadas diretamente abaixo dos carboidratos porque são consideradas um tipo de carboidrato. Ao comparar produtos com etiquetas de informações nutricionais, como pães, cereais ou barras de cereais, você deve selecionar o item com pelo menos 2 a 3 gramas de fibras por porção. Você também pode comparar a quantidade de fibras com o valor percentual diário no rótulo do alimento. Caso o valor percentual diário desse alimento seja igual a 20% ou mais, esse alimento será considerado uma boa fonte de fibras. Caso ele seja menor do que 20%, esse alimento talvez não seja a melhor fonte de fibras. Há diversos aplicativos sobre alimentos e nutrição disponíveis que podem acompanhar sua dieta e ingestão de fibras, mas esta calculadora das calorias dos alimentos é uma maneira rápida de localizar o teor de fibras dos alimentos.

A introdução de mais fibras na sua dieta deve ser feita de maneira lenta e gradual. Caso você consuma somente 10 a 15 gramas de fibras por dia, tente acrescentar 3 a 5 gramas de fibra por semana até alcançar a quantidade diária recomendada para sua idade e sexo. Isso permitirá que seu sistema digestivo se adapte e, com sorte, evitará a ocorrência de gases ou inchaço inconvenientes.

 

Amber PankoninAmber Pankonin, que é mestra (Master of Science, MS), nutricionista registrada (Registered Dietitian, RD), profissional certificada em segurança (Certified Safety Professional, CSP) e terapeuta licenciada em nutrição médica (Licensed Medical Nutrition Therapist, LMNT), é uma profissional baseada em Lincoln, Nebraska, EUA. Ela trabalha como consultora de comunicação de informações nutricionais, escritora freelancer, fotógrafa de alimentos e professora adjunta da Universidade de Nebraska, em Lincoln, EUA. Amber compartilha seu amor por alimentos e nutrição em Stirlist.com, um website premiado que foca em receitas rápidas e fáceis para o cozinheiro ocupado. Amber atua em diversos conselhos, incluindo a Nebraska Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrição e Dietética de Nebraska, EUA) e o Nutrition Entrepreneurs Dietetic Practice Group (Grupo de Práticas Dietéticas de Empreendedores em Nutrição) e também foi cofundadora de um grupo para motivar empreendedoras em sua cidade. Você pode segui-la no Twitter (@RDamber), Instagram, Pinterest ou conectar-se com ela no Facebook.

O que procurar no rótulo

Assegurar que você e sua família estejam recebendo os nutrientes de que necessitam não precisa ser uma tarefa complicada. Na verdade, uma das melhores maneiras de descobrir se um alimento é bom para você é bastante simples – verifique a tabela de informação nutricional. Encontrada na parte lateral ou traseira de uma embalagem de alimento, ela fornece detalhes sobre a quantidade de calorias, gordura, carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais encontrados no alimento.

Como ler o rótulo dos alimentos

Ao analisar o rótulo, comece pelo número de porções por embalagem. Se ele informa que há duas porções na embalagem mas você está pensando em comer tudo, precisa multiplicar por dois todos os valores listados no rótulo para descobrir o que estará realmente ingerindo.

Em seguida, verifique as calorias. É a quantidade que você quer comer? Seu corpo precisa de calorias para obter energia, mas comer mais do que você necessita pode levar ao ganho de peso.

Escolha alimentos ricos em fibras, vitamina A, vitamina C e cálcio. Esses nutrientes irão ajudá-lo a permanecer em boa saúde e a reduzir o risco de determinados problemas de saúde, mas a maioria dos norte-americanos não os recebem em quantidades suficientes.

Na verdade, a diferença entre a quantidade de fibras que os norte-americanos deveriam ingerir e a quantidade que ingerem é tão grande que os especialistas recomendam atualmente que as pessoas comam tanto alimentos ricos em fibras como alimentos enriquecidos com fibras. Os alimentos que fornecem uma boa fonte de fibras devem conter 10% ou mais do valor diário de fibras.

Para encontrar alimentos que possuam fibras, procure ingredientes como:

  • Arabinoxilano
  • Beta-glucano
  • Carboximetilcelulose
  • Celulose
  • Fibras de raiz de chicória
  • Frutooligossacarídeos
  • Galacto-oligossacarídeos
  • Hidroxipropilmetilcelulose
  • Inulina
  • Metilcelulose
  • Maltodextrina resistente
  • Oligofrutose
  • Pectina
  • Polidextrose
  • Polifrutanos
  • Amido resistente

É importante ingerir uma grande variedade de fibras alimentares provenientes de diferentes fontes para obter todos os benefícios que as fibras têm a oferecer. Além disso, você deve limitar a ingestão de gorduras saturadas, gorduras trans e sódio.

Saiba mais

Você pode encontrar mais informações sobre rótulos nutricionais em www.fda.gov e mais fatos sobre fibras em www.fiberfacts.org.

Abasteça o seu corpo com fibras para a sua saúde

Esteja você procurando melhorar sua saúde ou perder peso, os alimentos que mais deverá consumir são aqueles repletos de fibras.

82466Por que fibras

Alimentos ricos em fibras são benéficos para você de várias maneiras:

  • Aumento do apoio imunológico: determinadas fibras podem aumentar os níveis de bactérias benéficas e reduzir os níveis de bactérias nocivas no seu intestino. Fibras diferentes têm efeitos diferentes, por isso, é importante ingerir uma variedade de fibras.
  • Aumento da sensibilidade à insulina: fibras solúveis viscosas e amidos resistentes encontrados em alimentos repletos de fibras podem ajudar o seu corpo a usar a insulina de maneira mais eficiente.
  • Aumento da saciedade: quando as fibras fermentam, elas produzem hormônios que ajudam você a se sentir saciado por mais tempo.
  • Controle de peso: estudos mostram que a ingestão de fibras alimentares é mais baixa em adultos obesos do que em adultos magros.
  • Aumento da absorção de minerais: algumas fibras melhoram a maneira como o corpo absorve minerais, especialmente o cálcio.
  • Digestão melhorada: os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) produzidos pela fermentação das fibras alimentares otimizam a atividade motora do cólon, ajudam a regular a mobilidade intestinal e contribuem para os mecanismos de defesa das barreiras intestinais. As fibras adicionam massa, de modo que podem melhorar a regularidade.
  • Diminuição dos níveis de colesterol no sangue: determinados tipos de fibras (beta-glucano, psyllium, goma guar) reduzem a absorção de colesterol. Alguns estudos relacionaram uma dieta rica em fibras a melhorias nos lipídios séricos, colesterol total, colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C), colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL-C) e triglicerídeos.
  • Redução da resposta glicêmica: fibras viscosas desaceleram a absorção de glicose e podem diminuir o impacto glicêmico dos alimentos para um menor aumento nos níveis de glicose no sangue.
  • Combate ao câncer e anti-inflamação: os AGCC podem proporcionar benefícios anti-inflamatórios e anticâncer.

É importante ingerir uma ampla variedade de fibras alimentares a partir de diferentes fontes para obter todas as vantagens que diferentes tipos de fibras alimentares têm a oferecer. Para ajudar as pessoas a obter esses benefícios, o setor de alimentos tem adicionado fibras a alimentos consumidos comumente, incluindo iogurtes, cereais, pães, sucos de frutas, leite, tortilhas, produtos de panificação, sorvetes, balas duras e mastigáveis, além de barras e bebidas de suplemento nutricional.

Verifique a tabela de informação nutricional dos alimentos que você compra para encontrar aqueles que contenham 10% ou mais do valor diário de fibras.

Saiba mais

Você pode encontrar mais fatos sobre as fibras e seus efeitos benéficos no site http://fiberfacts.org.